科学减重

健康有道大有门道，大家好，我是微澜。2025年的三月初， 国家卫生健康委员会主任雷海潮表示，实施“体重管理年”3年行动，普及健康生活方式。减肥立刻成为全民热点话题，大家都越来越重视体重管理。有人在通过极端节食、不当运动来盲目减肥，先不说这不健康，就一点，这种方式已经落伍了。科学减重到底该怎么做？ 我们咨询了蓝山县中心医院 健康管理、治未病科主任唐玲丽 为我们解答：嘉宾简介：唐玲丽，蓝山县中心医院副主任护师，国家高级心理咨询师；中智院(5A级)颁发“糖尿病健康管理师”。毕业于中南大学护理专业。擅长慢病健康管理，尤其是对饮食、运动、营养、生活方式医学、等方面的健康干预有较丰富的经验。医生：肥胖是代谢性疾病，是生活行为方式病。我们要科学减重，首先完善相关检查，精准评估，制定个性化减肥方案。当前三大误区最值得警惕：误区一：极端节食=高效减肥 现实：过度节食导致代谢率下降20-30%后果：肌肉流失→反弹更快→变成"易胖体质"误区二：局部减脂神话。科学真相：脂肪消耗是全身性的误区三：迷信"神奇食物"。没有负卡路里食物，单一饮食导致营养失衡变成营养不良的胖子。主持人：那我们该怎样科学减重呢？医生：科学减重的核心在激活代谢。肥胖就是一个代谢性疾病，体脂率过高、腰臀比高（做人体成分分析）就是提示内脏脂肪堆积，跟代谢综合征相关。所以，提高基础代谢率才能让减肥事半功倍。而激活我们的代谢系统有三大科学支柱。主持人：是哪三大支柱呢？医生：支柱一："慧"吃——我们是可以吃出高代谢体质的。有一个代谢加速饮食公式：膳食纤维+ 优质蛋白 + 优质碳水 + 好脂肪 （211餐盘打卡）主持人：各位可以拿小本本记好了。您有没有更具体的如何吃的方法？医生：有啊，各位可以参考下。早起喝300ml温水，能立即唤醒代谢酶。一个人一天喝水量达到每公斤×40ML。足够的膳食纤维是养好肠道的关键。每天吃够高膳食纤维食物（1天500克深色绿色蔬菜）；吃些发酵食品（酸奶/泡菜）。要吃够蛋白质 ： 每餐保证掌心大小的优质蛋白（肉/鱼/豆）。消化蛋白质需要消耗更多热量，还能防止肌肉流失。记住：肌肉越多，代谢越快。优质碳水：包括红薯，玉米，土豆，香芋，淮山、杂粮饭、荞麦等。要聪明地挨饿 ： 每天保持12小时空腹期（比如19:00-7:00不进食）。适度饥饿能激活细胞自噬，就像给代谢系统做大扫除，清理老旧细胞。优质脂肪包括坚果、牛油果、亚麻油、橄榄油等。主持人：原来“慧吃”也能增加代谢，学会科学的吃很重要啊。医生：对。支柱二是 "慧"动—— 生命在于运动！每天坚持有氧运动30分钟，慢跑、快走、瑜伽、骑行，你喜欢且方便做到的都可以。每天练力量 ： 每周3次20分钟力量训练（深蹲/俯卧撑/哑铃）。肌肉每天消耗的热量是脂肪的3倍.主持人：有氧和力量的锻炼要结合起来，事半功倍。医生：还有支柱三：心理和睡眠是隐形代谢开关。管理压力（皮质醇过高促进脂肪堆积）要学会调理自己的情绪如：正念，感恩、深呼吸等晚上早睡觉 ：23:00-2:00深度睡眠时，生长激素大量分泌。这个时段睡够，第二天基础代谢率就能提高。熬夜的人，代谢速度比规律作息者慢。睡眠实验室数据：睡5小时比7小时，减脂效率差50%保持身体暖：穿够衣服、喝温水、多活动手指脚趾，晚上泡泡脚这些小事能让全天代谢量提升。主持人：看来很多人的减肥思路都该改一改了，首先要关注的就是自己的代谢率。医生：科学减重终极目标是“改善健康”，而非追求数字。 在一篇文章里看到一句很喜欢的话送给在减重的您：你不是在减肥，而是在培养更高级的生命形态——那个代谢旺盛、充满能量的自己。主持人口播：好的感谢唐主任本期节目的科普。健康有道大有门道， 本期节目由蓝山县中心医院支持播出，更多内容请关注FM94.8永州新闻综合广播下期节目我们再见！