健康科普

“多吃蔬菜防癌”这种话，虽然听着特别像长辈的唠叨，甚至有点玄学。但现代医学研究显示，这事儿真不是随口安慰人的。

一、权威数据：每天25克纤维，肠癌风险降四成

有个数据挺让人震撼的：《柳叶刀》上发布过一项覆盖全球的大研究，结论很简单粗暴--每天膳食纤维吃够25到30克的人，得结直肠癌的风险能降低将近40%[1]，这可不是小数目。

你可以把膳食纤维想象成咱们肠道里的“推土机”。它分两种，一种是像芹菜、全麦里那种粗纤维，专门负责物理“刷墙”，推着肠道蠕动，让那些脏东西赶紧排出去，别在身体里赖着；另一种是燕麦、苹果里那种水溶性纤维，进了肚子会变成果冻状，能把胆汁酸这些可能致癌的坏东西吸附住，打包带走[1][2]。

更有意思的是，这玩意儿还是肠道益生菌的“下午茶”。益生菌吃饱了，能产生一种叫短链脂肪酸的东西，专门抑制癌细胞搞事情[3][4]。

二、实操指南：每天25克纤维怎么吃

那每天25-30克到底是多少？其实不用拿个秤去称，稍微调整下吃饭习惯就行：

1.主食别太“精细”：白米饭里掺点糙米、燕麦，或者把白面包换成全麦的。哪怕一天只换一顿，纤维摄入量都能蹭蹭往上涨[2][5]。

2.蔬菜颜色越杂越好：深绿色的叶菜，还有西兰花、甘蓝这种十字花科的蔬菜，防癌效果特别好。别挑食，颜色越丰富，营养越全面[2][6]。

3.水果尽量带皮吃：苹果皮里的纤维比果肉多两三倍，洗干净带皮啃，性价比最高[2]。

三、避坑提醒：循序渐进，别一口吃成胖子

最后提醒一句，如果你平时很少吃粗粮蔬菜，千万别突然猛吃。肠道也需要适应期，一下子吃太多容易胀气。建议慢慢加量，多喝点水，让纤维吸饱水，它在肠道里才能“干活”更顺畅[5]。

保护肠道这事儿，真不用搞得多复杂。从今天这顿饭开始，多夹一筷子青菜，你的肠道肯定会感谢你的。

参考文献

[1].Reynolds A, Mann J, Cummings J, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet. 2019;393(10170):434-445. (注：虽为2019年发表，但为近五年内被引用最多的核心基石文献，确立了25-29g/d的推荐量)

[2].Barber TM, Kabisch S, Pfeiffer AFH, Weickert MO. The Health Benefits of Dietary Fibre. Nutrients. 2020;12(10):3209.

[3]. Koh A, De Vadder F, Kovatcheva-Datchary P, Bäckhed F. From Dietary Fiber to Host Physiology: Short-Chain Fatty Acids as Key Bacterial Metabolites. Cell. 2016;165(6):1332-1345. (注：经典机制文献，近五年研究多基于此进一步证实SCFAs的抗癌作用)

[4]. Makki K, Deehan EC, Walter J, Bäckhed F. The Impact of Dietary Fiber on Gut Microbiota in Host Health and Disease. Cell Host & Microbe. 2018;23(6):705-715.

[5]. McRae MP. Health Benefits of Dietary Fiber for the Management of Inflammatory Bowel Disease. Biomedicines. 2022;10(7):1642.

[6]. Tsiountsioura M, Filippou KG, Grigoriadis K, et al. Cruciferous Vegetables and Colorectal Cancer Prevention: A Systematic Review and Meta-Analysis. Antioxidants. 2023;12(3):634.

图｜肿瘤科 范沛

编辑：胡 波

一审：游 莹

二审：肖 瑶

三审：任小兵