作者 | 是黑狗狗鸭

最近秋季学期过半，临近期中考试，紧挨毕设开题，理论上学堂君应该提前规划好复习安排，制定好写作计划，按时前往图书馆，优雅地喝着咖啡翻着书……当然，想象很丰满，现实是考试前一晚，所有DDL堆在一起，于是只能：

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在经历了一次又一次DDL的生死时速后，尽管大多数任务完成了，但匆匆忙忙间犯了许多小错误，懊恼不已。为什么明明之前看了那么多预防拖延症的小技巧，还是每次都如此极限呢？

痛定思痛，为了回答这个问题，学堂君决定自己好好研究一下——自己究竟是哪一步做错了？为什么拖延症老是得不到治疗？

解决拖延第一步：揪出元凶！

拖延症一直是是学界研究的热点之一，也是大家热议的话题，大学堂之前也推出过拖延相关的文章。不过最近两年发表在nature子刊的两篇文章([1] [2])，为如何理解和解决拖延提供了一些新的启发。

这两篇文章分别从心理学和大脑的计算机制两个方向总结了拖延症的成因。于是学堂君跟着这些学者把回忆调回了刚领到任务的的时候，开始重温过去时间的酸甜辣咸（毕竟苦是一点没吃着啊，挠头）

//1.早期拖延源于较低的时间压力和主观价值

我们一定经历过这样的事：老师在学期中就布置了期末论文，咱准备摩拳擦掌大干一场，觉得什么题目都很有意思，什么现象都和它相关，恨不得写完立刻发Nature。

然而临近ddl发现时间完全不够，只能“大点化小，小点化了”，草草收场……好容易在最后一分钟营救了死亡ddl，开始捶胸顿足：要是一开始就该像最后关头一样努力就好了，虎头蛇尾的作业简直就是在浪费我们的前期设计啊！自责、焦虑扑面而来

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其实，这是一种非常常见的现象。当时间压力比较低时，我们往往会更倾向采用探索式而非启发式的策略去执行任务。所谓探索式，就是尽善尽美，把尽可能多的情况和因素都考虑进来；而启发式，则是用某种策略去争取时间和收益的性价比。

我们这种不同阶段执行策略的差异，也受到不同时间点上我们对任务价值感知变化的影响。这在心理学上称为“延迟折扣”（delayed discounting），即需要一定时间才能兑现的奖励对我们来说会不那么诱人。更让人细思极恐的是，这种效应并不只对那些很远的ddl生效。

根据Le Bouc等人的研究，折扣效应即使在很近的时间里也有很强的效应，观察图片可以看出，如果一个奖励需要一段时间才能兑现，哪怕只需要等一两天，也会有大幅度的主观价值下降，前期下降甚至更快，如果是要等十天或者等二十天，反而差别上不是很多（这个时候主观价值都很低了）。

——这也是为什么哪怕ddl只剩一两天了，我们主观上也会低估这件事的价值。导致我们总在最后一个夜晚挑灯夜战吧（哭）。

（Le Bouc等人研究得到的“主观价值-时间”曲线）

低的时间压力让我们选择尽善尽美的策略，而低的主观价值让人不愿意立即开始行动。二者配合之下，我们的前期规划往往打了水漂。可如果只是早期拖延，其实一切也还来得及。真正让我们手忙脚乱如临大敌的，是中后期的拖延，对此Mahy等学者指出——

//2.中晚期拖延可能是被我们自己训练出来的

Mahy用情绪修复理论解释了人们为什么会拖延——拖延其实是我们选择的一种情绪调节策略。每当我们想到任务时，很容易产生压力等负面情绪，在这种压力下我们就容易投向及时行乐的怀抱，用一些娱乐项目宽慰自己。

尽管理性告诉我们这样是不对的，可感性会在这种短暂的快乐中，得到一种“拖延可以让人快乐”的强化，并在我们每次遇到压力、压力越来越大的时候，陷入一次又一次恶性循环。

（Mahy等人用于解释拖延的情绪调节模型）

所以在Mahy等人看来，解决拖延的第一步应该是解决想到任务的负面情绪，并努力跳出这种恶性循环——可我们为什么想到任务会有这些负面情绪呢？明明成功完成任务的话会有很多的收益，我们却总容易想到没有好好完成的糟糕后果。这就引出了对待任务的两种取向——追求成功与害怕失败。

学者Sederlund 2020年的调查研究表明，适应性不良的完美主义——即害怕失败的完美主义会让人选择拖延，而追求成功的完美主义并不会([3])。这种害怕带来的压力还会进一步放大上面提到的“折扣效应”，让我们低估成功的价值。

从大脑的工作上说，上文Le Bouc等人发现决定我们对任务主观价值感知的脑区，主要是背侧前额叶（dmPFC）。而这个脑区，同样是执行控制网络（MDN）和额顶控制网络（FPN）的核心，负担着情绪调节和压力管理。因此当它首先需要对抗各种各样的压力时，就更难分出精力理性地评估行动的价值，我们的拖延也被进一步加重了。

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解决拖延第二步，对症下药！

综合这些文献，相信屏幕前的你不难想到，针对不同的拖延原因和阶段，也许可以有不同的解药：

//1.针对早期拖延：

我们要破除延迟折扣带来的影响。一方面主观上认识到这一点可以让我们有效评估任务价值，另一方面我们可以先把大目标分解成多个小目标，包括近期就可以完成的部分。之后，我们可以养成在完成小目标后给自己正向刺激的习惯（比如一顿美食，或是一次放松），使每一个小ddl都有它们自己的价值，以减少延迟折扣的影响。

同时，在策略上，我们可以尝试在探索式和启发式中找到一个平衡，任务早期阶段先做一个足够落地的计划，并且留出探索式的时间。毕竟探索式更适合帮助我们前期收集信息和整理思路，而启发式才更适合用于制定完成任务的计划表([4])——一个能快速完成的足够好的计划比一个完美的计划更重要。

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//2.针对中晚期拖延

我们要关注自己的情绪，避免陷入“拖延-短时快乐”的情绪陷阱。

一方面，我们要即时调整自己的预期，过高的任务要求会增加我们主观上失败可能性的感知。

更重要的是，要关注自己和调整的情绪，就像上文提到的，我们可以养成放松的主动性，把短时快乐和压力的疏解放在我们刚刚提到的小目标之后，让身体和大脑学会“做完一个小目标-快乐”的正向强化。用这样的正向强化去对抗过去的情绪陷阱。如果实在感觉难以开始，也可以先洗个澡运动一下舒缓掉坏情绪，再慢慢启动。

不难看出，无论是哪个阶段的拖延，我们都要学会做一个“追求成功”而非“避免失败”的完美主义者。对失败后果的恐惧并不会督促我们开始行动，反而会让我们逃避可能的挑战。其实真正经历过才发现，那个之前看上去天塌下来般的事情，事实往往不过如此。

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最后，尽管拖延症始终并未被临床心理学界定为一个单独的、病理化的病症，但其一直是与部分病症相关很高的行为表现。因此，当你觉得拖延已经深刻影响到了自己的生活，很难通过自己的努力改善这个情况时，不妨勇敢向外界，如可靠朋友师长，咨询师寻求帮助。

以上是学堂君尝试用知识改变拖延的一番努力，希望能对大家有帮助。让我们一起努力，在面对ddl时少一些匆匆忙忙，多一些“从从容容，游刃有余”！

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学堂君

早期会拖延、中晚期也会拖延，好像在整个ddl时期我们都有可能坠入拖延的漩涡，读者朋友们有没有什么克服拖延的办法呢？

[1] Mahy, C.E.V., Munakata, Y. & Miyake, A. Mutual implications of procrastination research in adults and children for theory and intervention. Nat Rev Psychol 3, 589–605 (2024).

[2] Le Bouc, R., & Pessiglione, M. (2022). A neuro-computational account of procrastination behavior. Nature communications, 13(1), 5639.

[3] P Sederlund, A., R Burns, L., & Rogers, W. (2020). Multidimensional Models of Perfectionism and Procrastination: Seeking Determinants of Both. International journal of environmental research and public health, 17(14), 5099.