外卖如何吃得健康？记住这几点，避开热量陷阱_网商电商

创始人

2026-03-28 22:36:40

上海市健促中心介绍，外卖已成为很多人的日常，但大多数外卖存在“三高一低”的共性特征：高油、高盐、高糖、低纤维。如何让外卖成为健康选择，而不是身体负担呢？一起来看↓

一餐的理想结构：2:1:2

每一餐应该包含谷薯类(主食)、鱼肉蛋豆类、蔬果类(蔬菜+水果)，建议摄入比例应该是2:1:2，其中蔬菜应该比水果多。

点餐小窍门

1、优选烹饪方式

优选清蒸、白灼、凉拌类菜品。

慎选红烧、干锅、油炸、干煸等重油菜品。

2、科学菜品搭配

选择“一荤一素一主食”组合，避免“主食+主食”的组合：如土豆丝盖饭。

选择鸡胸肉、鱼、虾、豆腐、鸡蛋等优质蛋白，少选腌制肉类、加工肉(如淀粉肠、午餐肉)。

主食尽量选粗粮，如玉米、糙米、藜麦、红薯、山药等，警惕选择年糕、油条等。

不选过油的蔬菜，选择轻食沙拉时，优先选油醋汁，警惕芝麻酱、蛋黄酱、蜂蜜芥末酱等热量炸弹。

尽量选择清汤(如冬瓜排骨汤、番茄蛋汤)，减少浓汤、白汤(如奶油蘑菇汤、猪骨浓汤)。

3、下单做好备注

少油、少盐、少糖，拜托厨师。

米饭换成杂粮饭或一小半米饭。

酱汁/沙拉酱，另外分装。

不需要咸菜、辣椒油。

4、节奏做好把握

避免极度饥饿时下单，容易点多、点油腻。

尽量在正常餐饮时间下单，避免深夜进食。

把常点的少油、盐、糖菜肴的店铺置顶，减少选择垃圾食品的机会。

5、用餐有讲究

推荐的进食顺序：汤→蔬菜→肉→主食。

巧妙控制摄入量：额外点一份蔬菜，先吃蔬菜增加饱腹感。

如果一餐较油腻，下一餐有意识地清淡点，并增加运动量。

遇到过油的菜，可以准备一碗热水，涮一下再吃。

警惕“下饭神器”：如鱼香肉丝、麻婆豆腐、咖喱，这些菜往往高油高盐。

最后，健康饮食的终极方案，仍是回归厨房。试着每周规划几天“非外卖日”，持之以恒，你将会清晰感受到身体与情绪带来的积极反馈哦!

资料：市健促中心

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