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作者 | 北京积水潭医院营养科 黄晓晨

编辑 | 李冬梅

2026年5月15日至22日是“全民营养周”。今年的关注点落在每一个家庭的餐桌上——用营养守护家人健康，让科学饮食习惯从家庭做起，人人参与，家家受益。然而在动动手指就能解决三餐的外卖时代，方便快捷的背后，很多人也正面临“吃得不够健康”的困扰。那么，如何在点外卖的同时，兼顾美味与营养？

外卖饮食的常见问题

目前外卖普遍存在“三高两低”的特点，即高油、高盐、高糖，低膳食纤维、低优质蛋白。长期如此，容易增加肥胖、高血压、高血脂等慢性病风险。但问题不在于外卖本身，而在于我们的选择。

点餐“三原则”

原则一：荤素搭配，蔬菜过半

每餐争取蔬菜占餐盘一半以上。点餐时主动选择包含叶菜类、瓜茄类、菌菇类蔬菜的菜品。如果套餐配菜不足，可单点一份白灼青菜或凉拌蔬菜。

原则二：主食巧选，粗细结合

将部分精白米饭换成杂粮饭、糙米饭。许多平台提供“换主食”选项。同时注意控制主食量，外卖一份饭的量通常较大，摄入时可视情况减半或减少1/3。

原则三：蛋白质要优质，加工肉要少

优先选择鱼、去皮禽肉、豆制品、鸡蛋。尽量少点香肠、培根、午餐肉等加工肉制品，它们盐分和添加剂含量较高。

六个实用技巧

备注少油少盐：几乎所有平台都支持特殊备注，主动提出“少油少盐”要求。

酱汁分开装：盖浇饭、拌饭类的酱汁往往含油盐高，要求分开装，自己酌情添加。

警惕隐形热量：炒饭、炒面等看似简单，实则用油量惊人。一碗炒饭的油量可能是白米饭配菜的三倍以上。

汤底要当心：浓郁的汤底常含大量脂肪和嘌呤，火锅、麻辣烫的汤建议少喝。

自备简单加餐：办公室常备小番茄、黄瓜、坚果。外卖蔬菜不足时，随手补充。

饮品选对：少点含糖饮料，选择无糖茶、黑咖啡或白水。一瓶500毫升甜饮料含糖量往往超过一天的推荐摄入量。

不同人群特别提醒

上班族：午餐可选择“一荤两素一主食”的搭配，晚餐尽量清淡，避免重复高油盐。

减重人群：多选蒸、煮、凉拌的菜品，主食减半，增加蔬菜和优质蛋白比例。

三高人群：严格控盐，可选清炒、白灼、清蒸等做法，避免糖醋、红烧、勾芡类菜品。

其实，外卖本身并非健康的“敌人”，如何在便捷与健康之间找到平衡，才是关键所在。每周给自己设定2-3次认真点餐的小目标，逐步养成习惯。同时，外卖之外的几餐要更加注重营养均衡。合理膳食不等于放弃便利，而是学会在现有条件下做出更好的选择，希望大家在外卖时代也能吃出健康。