餐桌是家庭健康的起点，而“盐”作为百味之首，是餐桌上必不可少的调味剂，也是威胁心血管、胃及肾脏健康的“隐形杀手”。根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2023年）》显示，我国居民人均每日烹调用盐摄入量高达9.3克，远超《中国居民膳食指南》成年人每日食盐摄入量不宜超过5克的标准。

如何科学吃盐、智慧减盐？中国营养学会发布的《家庭减盐行为指南》（T/CNSS 022—2023）给出了系统、实用的答案。今天，我们就来一起掌握科学控盐的硬核知识点，把健康“盐”究到底，让家庭的每一餐都更清淡、更营养、更健康。

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一、家庭减盐，从阶段性目标开始

根据指南，不同年龄段的家庭成员每日食盐摄入量有明确上限：

2岁～3岁幼儿：不超过2克

4岁～6岁幼儿：不超过3克

7岁～10岁儿童：不超过4克

11岁及以上儿童和成年人：不超过5克

注意

如果你的家庭目前口味偏重，不要着急“一步到位”。

指南建议：起始目标可先减少10%～20%，适应后再逐步减量，循序渐进才能养成清淡口味。

很多家庭以为减盐就是炒菜少放盐，其实不然。家庭食盐摄入主要来自四大类：

烹调用盐– 做菜过程添加的以氯化钠为主要成分的盐，是居民食盐摄人的主要来源。

含盐调味品– 酱油、蚝油、豆瓣酱、味精、鸡精等各种含有钠的调味品，个个都是藏盐大户。

预包装食品– 辣条、火腿肠、方便面、饼干、面包、膨化食品等，钠含量往往惊人。

其他来源– 粮谷﹑蔬菜、水果、肉禽﹑鱼蛋、豆等天然食物中的钠；外卖、预制菜等含盐的外购食物；营养补充剂等。

管控食盐摄入

减盐必须全域管理，从选购、烹饪到就餐，每个环节都不能漏。

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三、家庭减盐行为指南

1. 配备控盐工具，量化用盐

家中常备定量盐勺、限盐罐，有条件可备食物秤、盐度计等工具。

根据家庭人数和餐次，按减盐目标计算一周用盐总量，将盐放入限盐罐并单独存放,每餐定量使用。

（图源：中国疾控中心）

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2、 慧 吃慧选，科学选购食材

（1）多购买新鲜的肉类、鱼类、蛋类、蔬菜和水果。

（2）购买预包装食品时,查看配料表和营养标签,多选择钠含量≤120mg/100g(mL)的“低钠食品”。

（3）购买酱油、蚝油、豆瓣酱、味精、鸡精、沙拉酱等含盐调味品选择同类产品中钠含量相对较低的，或选择有“减盐”“低钠”声称的食品。

（4）减少选购钠含量高的酱腌菜、腌腊肉制品、蜜饯等食品;减少盐含量过高的零食摄入。

（5）预制菜尽量选择 蒸煮、清炒等低盐烹饪方式的菜品。

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3、掌握烹调减盐技能，优化烹饪方式

（1）合理搭配食材，利用食物自然风味，减少盐过多摄人；烹饪海产品等含盐量高的食物时要少放盐。在烹调预制菜、方便面等食品时，减少调料包的使用量。

（2）优化烹饪方式，多用蒸、煮，少红烧、酱爆。出锅前再放盐，咸味更突出，用量更少。婴幼儿辅食应单独制作。

（3）善用天然香料：葱、姜、蒜、辣椒、柠檬、香菇、芹菜等，替代部分盐和酱油。

（4）减少烹调用盐或其他调味品的使用量，选择低钠盐替代普通食盐（但高温作业、肾病患者、服用降压药的高血压患者等需遵医嘱）。

（5）制作甜味特色菜肴（糖醋、鱼香等）减盐的同时也要减糖，否则甜味会掩盖咸味，反而让人多加盐。

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4、优选外卖食品，改进就餐方式

点外卖时主动要求少放盐，优先选菜单上“少盐”“低盐”标识的菜品。多选择蒸煮、清炒等烹调方法制作的菜品。

就餐时不重复加盐，不喝剩菜汤或用汤泡饭。减少腌菜、酱菜食用频次，吃之前可用清水浸泡脱盐。

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5、 提高减盐意识， 全家一起行动

根据家庭成员当前食盐摄入量,家庭成员的饮食习惯和特点,设置阶段性减盐目标。

家庭成员相互提醒和鼓励,有意识采取减盐措施,主动实施减盐行为。家庭主厨掌握减盐技能技巧，使用减盐工具，选择适宜的调味品，避免过度调味。

如有高血压患者应更加注意减少食盐的摄入。

厨主动学

习减盐知识,掌握减盐技能技学习减盐知识,掌握减盐技能技巧家庭

从今天开始， 参考指南附带的评估表，记录并评估家庭 一周的用盐量，找出家庭最大的盐来源，然后设定一个 10% 的减盐小目标，践行家庭控盐行动指南。 几周之后，你会发现 口味变淡了，但食材的本味更鲜了，身体也更轻松了！

让我们一起行动，从 一勺盐的减法开始，为家人的长远健康，做一次有意义的改变！

内容来源：中国营养学会《家庭减盐行为指南》（T/CNSS 022—2023）