参考消息网9月12日报道西班牙《世界报》网站8月30日发表题为《“如果我们将戒断计划留到开学前一天才开始，那么戒断反应将会更严重”：心理学家的“排毒”指南》的文章，作者玛尔·穆尼斯。文章编译如下：

作为青少年的父母，我们艰难地应对着孩子与科技的双重挑战。孩子与电子设备之间的这种“爱恋”关系之所以存在，恰恰在于这并非真正的“爱恋”。手机、平板电脑和其他各种电子“小玩意儿”已成为他们身体的延伸。

青少年并不是像成年人那样，将生活分为数字世界与现实世界。对他们而言，电子设备带给他们的就是生活的全部。微妙之处在于：生活的一部分发生在屏幕里，另一部分则在现实世界里延续。

夜晚是最“要命”的时刻之一，尤其是在夏季，这是一个最容易让家长放松警惕的季节。我们深知暴露在蓝光下会引发睡眠障碍，也清楚网络诱骗、色情信息和社交媒体深不可测的危险性。

熬夜或引发恶性循环

确实有些青少年把智能手机用作闹钟，但也有一些孩子会熬夜看手机到凌晨，他们会浏览各种内容，无休止地滑动屏幕。

这种行为被称为“吸血鬼式熬夜”，正如其字面上的意义，这种生活方式正在偷走孩子们的睡眠。

乍看之下似乎也无大害：不过是通过娱乐消遣消磨夜晚时光，几乎不会产生什么恶果。然而事实并非如此，问题远比看上去复杂得多。

心理学家格洛丽亚·R·本说：“过度推迟睡眠时间不单单意味着晚入睡，更会扰乱调节我们休息的生物节律。重要的不仅是睡眠时长，更是睡眠质量和作息规律性。”

改变睡眠习惯会影响褪黑素的分泌，因此即使睡眠时长不变，精力也无法得到充分恢复，第二天会导致注意力不集中、健忘、疲劳和易怒等症状。

专家指出，若长期维持这种作息模式，将形成恶性循环，不仅影响学业表现，还会影响情绪健康。

老生常谈：“我不困”

孩子们要求家长允许他们在晚上使用电子设备的一个理由是，他们不觉得困。

在假期里，没有必须遵守的作息时间，有时甚至没有体育活动，他们可能整天都待在家里不出门——他们精力充沛，永远觉得睡觉都是在耽误娱乐的时间。

但是格洛丽亚指出，“这样的生活并不意味着他们可以熬到深夜都不睡，更不是沉迷手机的理由”。

她建议家长引导孩子更多地参与体育活动，“让他们开展能真正激发他们热情的活动，这能帮助他们健康地消耗精力，从而更享受休息的时光”。

家长要注意的一点是，“我们应该鼓励他们即使不困也要上床睡觉，远离电子屏幕，让他们独自面对这段与自我思绪相处的时光”，“关键是要家长明确规则”。

家长必须保持一致性和连贯性，才能培养孩子的睡眠习惯和自我管理能力。

无限滚屏并非新鲜事

将所有责任归咎于互联网和社交媒体及其制造的无穷无尽的短视频和海量照片显然有失公允，更不能认为作为家长的我们过去从未被动地消费过内容。父母们以前也曾沉迷于电视机前，一坐就是几个小时，却从未深入思考过那些内容。

区别在于，短视频的内容设计追求快速抓眼球，虽能瞬间吸引注意力，却难以维持持久关注。结果就是我们可能不知不觉就耗费大量时间消费内容。

此外，格洛丽亚警告说，持续暴露于短暂多变的刺激中会削弱专注力。大脑随后更难集中精力完成需要投入精力的任务，例如学习、阅读或者仅仅是进行一场不受干扰的对话。

“排毒”计划

新学年已经开始。如果孩子们在使用电子设备方面有些失控，我们该如何引导他们回归正轨，尤其是在睡觉前放慢节奏呢？

为了避免他们出现戒断反应，这里有一个由专家开出的两周“排毒”计划。格洛丽亚指出，关键是要循序渐进，因为“如果我们留到开学前最后一天再执行计划，戒断反应会更强烈”。

·逐步调整睡眠时间。例如，每两到三天将睡觉和起床的时间提前15到20分钟。

·逐渐减少屏幕使用时间：为夜间使用手机设定明确的限制，并用激励他们的活动来替代这些时间，比如花点时间聊聊一天过得怎么样，读一本杂志、漫画或轻松的书，玩一个简单的桌面游戏，出去悠闲地散步等。

·以身作则：睡前所有设备都应处于休息状态，家长的设备也不例外。

·引入健康的生活习惯：每天进行体育活动或强度较轻的锻炼。

·共度家庭时光：一起玩桌面游戏、共同烹饪等。

·逐步模拟学校生活节奏：开始减少夜间外出，花点时间准备学习用品，翻阅书籍，以便逐渐进入学习状态。（编译/王萌）