现代生活中，不少人长期伏案工作、学习，一坐就是一整天，没时间运动、没场地锻炼，身体渐渐陷入亚健康，颈椎酸、腰背痛、眼睛干成了常态。

古人云：流水不腐，户枢不蠹。动起来才是健康的根本！笔者根据临床经验，并结合明代养生典籍《修龄要旨》中“养生十六宜”，专为久坐人群打造了一套零器械、省时间、易上手的室内健身操——背椅十六式。

不用跑跳、不用场地，一把普通椅子就能练，每天10分钟，调气和血、强身健体，上班族、学生、中老年人都适合。

练前必看：3个预备事项

1.选无滑轮、稳固的木椅，椅面高度和膝盖齐平，有滑轮务必固定。

2.椅子放在干净、平整、不滑的地面。

3.摘掉首饰、修剪指甲，放松身心再开始。

起式：基础姿势（一定要做对）坐在椅子上，身体坐正、目视前方双臂自然下垂，双手轻放大腿膝盖呈90°，双脚分开与肩同宽全身肌肉放松，呼吸平稳均匀。

梳发擦脸：十指分开成龙爪状，以指当梳，从前发际梳到后发际，反复至头皮温热。双手搓热，从鼻翼、额头推到两鬓，再搓面颊、下颌，面部发热即可。

运目揉耳：眼球上下、左右转动各8次；手指放眼前20厘米处前后移动，眼睛跟随注视。掌心掩耳，食指弹击枕部（风池穴）8次，再顺时针、逆时针揉耳轮各8次。

扣齿鼓腮：轻闭嘴唇，上下牙轻叩，臼齿、门齿各叩16次。舌尖搅动牙龈、舔上颚，鼓腮漱口，唾液分3小口咽下。

颈项摇摆：双手搓热，交替按揉后颈部。缓慢低头、抬头、左右转头、顺时针+逆时针转圈，各做3次，动作轻柔不猛甩。

肩部旋转：单肩、双肩交替耸肩，各1组8拍，双手搭肩，肘部向内、向外绕圈，单臂、双臂前后甩臂，放松肩颈。

拍胸拉臂：虚掌交替拍打左右胸部，自上而下各8遍，握拳扩胸，手臂伸直、后倾，反复8次，打开胸腔。

双龙戏珠：十指交叉放胸前，旋转12次，掌心向前推出、再拉回胸前，反复16次。

扣指灌顶：十指指尖相触，相互挤压18次，双手从腹部抬至头顶、放颈后，反复8次。

击打虎口：空拳轻拍对侧虎口，左右各8次，皮肤微红即可，也可双手交叉叩击16次。

屈拇摩腹：右手握拳，拇指突出，从胸口向下顺时针揉腹，绕肚脐轻柔按摩，反复3次。

扣背弯腰：面向椅背坐，交替拍打背部左右两侧。站在椅后，双手扶椅，弯腰下压，反复8次。

神龙探头：站椅后，扶椅屈肘，头部下压、抬起，同时脚尖点地，反复6次。注意椅子要固定，防止滑倒。

撑腰扭胯：一手撑腰、一手扶椅，顺时针、逆时针扭胯各3次，左右交替，放松腰胯。

并膝扭踝：站椅后，双脚并拢半蹲，以脚踝为轴，顺时针、逆时针转动各6次。

扶椅弓步：侧对椅子，一手扶椅，一腿前弓步，屈膝前倾，左右腿各6次。

脚尖挺立：双手扶椅，双脚尖踮起、放下，反复8次，拉伸小腿。

不用追求动作完全标准，舒服、舒缓、到位就好，可根据自身情况选练部分招式，不用全套做完，锻炼强度以不疲劳、不难受为原则。告别久坐亚健康，从“背椅十六式”开始，每天抽碎片时间练一练，肩颈舒服、腰背轻松、精神更饱满。

【重要提醒：本文出于科普之目的仅供参考，不作为诊断、诊疗之依据，具体请就医并遵医嘱】

【来源：永州市新田县中医院 骨伤科 曾天锋】

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