【来源：北京西城疾控】

不少老年人都有这样的困扰：明知运动有益健康，却很难长期坚持。其实不必为此感到自责，科学锻炼并不需要高频打卡，找对方式，每周投入少量时间，就可以为健康带来大收益。其中阻抗锻炼与呼吸功能锻炼尤为关键，相当于对身体开展一场 “升级维护”，既能提升日常的生活质量，万一将来面临手术，也有助于加快术后恢复。

一

为什么是这两种锻炼？

根据最新的医学共识，这两种锻炼对老年人来说，就像是给身体的两大核心系统——肌肉骨骼系统和呼吸系统——进行“升级维护”。

1

阻抗锻炼：守住您的“力量银行”

（1）提升肌肉适能：阻抗锻炼，比如使用弹力带、小哑铃，甚至利用自身体重（如坐姿抬腿、扶墙俯卧撑），可以有效增强肌肉力量和耐力。这能帮助您更轻松地应对日常活动，比如提菜、上下楼梯。

（2）储备手术耐力：万一需要手术，强健的肌肉是您对抗手术创伤、加速术后恢复的重要“储备金”。研究表明，良好的肌肉适能可以缩短术后住院时间，降低并发症风险。

2

呼吸功能锻炼：增强您的“肺活量”

肺功能同样会随着年龄增长而减退。对于有吸烟史或慢性肺部疾病的老年人来说，这一点尤为重要。

（1）增强呼吸肌力量：呼吸功能锻炼，特别是吸气肌训练（比如使用呼吸训练器），就像是给您的呼吸肌（主要是膈肌）做“健身”。更强的呼吸肌意味着呼吸更省力、更有效。

（2）预防术后并发症：手术后，尤其是胸腹部手术，疼痛和麻醉会影响呼吸，容易导致痰液排不出，引发肺部感染或肺不张。术前就进行呼吸锻炼，能显著增强您的“咳痰能力”，有效减少这些风险，让术后恢复更顺利。

二

具体可以怎么做？

开始任何锻炼计划前，最好先咨询您的医生。

1

阻抗锻炼小贴士

（1）频率：不需要天天练！每周进行2-3次就足够了。关键是，同一肌群锻炼后要休息48小时以上，给肌肉充分的恢复时间。

（2）形式：可以从坐姿开始，使用弹力带进行推、拉等动作，锻炼上肢和下肢的大肌群。

（3）强度：以感觉“有点用力”但还能正常交谈为宜。每个动作做10-12次为一组，每次做2-3组。

2

呼吸功能锻炼小贴士

（1）频率：建议每天练习1-2次，养成习惯。

（2）腹式呼吸：放松肩膀，一手放胸前，一手放腹部。用鼻子缓慢吸气，感受腹部鼓起，胸部尽量不动；然后用嘴巴像吹口哨一样缓慢呼气，感受腹部收回。

（3）吸气肌训练：如果医生建议使用呼吸训练器，可以从较低的阻力开始，每天练习1-2组，每组30次。关键是“快吸慢呼”，锻炼膈肌的爆发力和耐力。

三

有慢性病，还能练吗？

很多老年朋友担心：“我有高血压、糖尿病或者慢阻肺，还能做这些锻炼吗？”答案是：不仅能，而且非常推荐！但前提是必须科学、安全地进行。

（1）高血压患者：运动时切记不要憋气，保持自然呼吸，避免血压骤升。建议避开清晨6-9点的心血管事件高峰期，选择下午或傍晚进行锻炼。

（2）糖尿病患者：最佳运动时间是餐后1小时左右，此时血糖相对稳定。锻炼时请务必随身携带糖果或饼干，以防发生低血糖。

（3）慢阻肺（COPD）患者：呼吸功能锻炼是您的“必修课”。除了日常的腹式呼吸，可以重点尝试缩唇呼吸（像吹口哨一样缓慢呼气）和吸气肌训练，这能有效改善您的呼吸困难，提升运动耐力。

（4）骨关节疾病患者：建议选择对关节冲击小的运动，比如水中行走、游泳，或者坐着进行上肢的弹力带拉伸，既能锻炼肌肉，又能保护关节。

特别提醒：如果您的慢性病正处于急性发作期，或者血压、血糖控制极不稳定，请先暂停锻炼，及时就医。

总结一下

适当的阻抗锻炼和呼吸功能锻炼，是老年人保持独立生活能力、提升生活质量的“法宝”。它们不仅能让您现在更健康、更有活力，更是在为未来可能遇到的健康挑战（比如手术）提前做好准备，让您拥有更强的身体底气和更快的恢复能力。

从今天开始，动起来吧！

来源：北京健康教育