前方年菜“轰炸”来袭！防便秘，不止多吃蔬菜那么简单_商超零售

创始人

2026-02-12 15:04:44

马上要过年了，丰盛的宴席虽好，却可能让人为便秘烦恼。是不是多吃蔬菜就能解决问题？普陀区中心医院李爽护师和李敏副主任护师告诉大家，单靠“吃菜”未必科学，“怎么吃”才是关键！

通便的法宝

蔬菜的通便价值，主要来自膳食纤维。它就像一把温和的“肠道刷子”，能吸收水分、增加粪便体积，从而刺激肠道蠕动。

然而，要使这把“刷子”正常工作，需要几个关键条件配合，缺一不可。

常见的误区

误区一

只补纤维，不补水分。

很多人增加了蔬菜摄入量，却忽略了饮水。没有充足的水分（每日1500-1700毫升），膳食纤维不仅无法膨胀软化粪便，反而会在肠道内吸水不足、变得干结，加重堵塞。

注意，小口慢饮效果更佳。

误区二

选错种类，事倍功半。

像黄瓜、番茄、生菜等蔬菜水分高，但膳食纤维含量其实有限。

应多选择芹菜、西蓝花、菠菜、豆类（如豌豆、鹰嘴豆）、菌菇等膳食纤维含量更高的“主力军”。

误区三

烹饪过度，破坏结构。

将蔬菜长时间炖煮得过于软烂，甚至打成泥，会大大削弱其刺激肠道蠕动的机械作用能力。

可采用急火快炒、白灼或凉拌等烹饪方式，适度保留蔬菜的爽脆质地。

误区四

饮食单一，缺乏动力。

如果只盯着蔬菜吃，饮食中缺乏全谷物（如燕麦、糙米）、优质蛋白质（如鸡蛋、豆腐）和健康油脂（如橄榄油、坚果），肠道会缺乏蠕动所需的能量和润滑。

因此，应该搭配全谷物主食提供基础能量，加入适量蛋白质和少量健康油脂作为“润滑剂”。

温馨提醒

如果以上方法坚持数周（通常为3-4周）仍无改善，或便秘伴有腹痛、体重莫名下降等症状，请及时就医。

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