最近，总觉得身体有些“沉”。

倒不是哪里疼，就是人容易乏，睡醒了也不解乏。脸上看着有点浮，小腿按下去，回弹得也慢。

朋友是学营养的，听我念叨，她说：“你试试，给身体‘减减负’。”

怎么减？

不是节食，而是有选择地吃。就像房间要定期打扫，身体内部，也需要一些“清洁工”。

尤其是我们的肾脏。它像个精细的过滤器，日夜不停地工作，帮我们排出废物。吃得太油腻、太咸、太复杂，它的负担就重。

今天，分享三道家常菜。清清爽爽，给身体和心情都“洗个澡”。

第一道：西兰花番茄木耳炒鸡蛋——用“多彩”来营养

说到清洁，很多人会想到单一的“水煮青菜”。

其实不必那么寡淡。清洁，也可以色彩斑斓，滋味丰富。

这道菜就是个例子。西兰花的翠绿，番茄的鲜红，木耳的乌黑，鸡蛋的金黄。凑在一起，光是看着，就让人觉得生机勃勃。

西兰花，是公认的健康蔬菜。它富含一种叫“萝卜硫素”的物质。研究显示，这种物质在体内需要经过一系列转化才能发挥作用，而这个过程本身，就有助于支持身体的解毒途径。简单说，它像一位尽职的“动员者”。

番茄，酸甜多汁，富含番茄红素。用油稍微炒一下，更能释放其营养。

木耳，膳食纤维丰富，被称作“肠道清道夫”。

鸡蛋，提供优质蛋白，让这道素菜也有了扎实的口感。

食材：

西兰花 1小棵、番茄 1个、干木耳 1小把、鸡蛋 2个、蒜 2瓣，切片、盐、生抽 少许

做法，关键在“分步处理”和“火候”：

1、食材预处理是基础。 干木耳用冷水泡发（约1小时），洗净撕成小朵。西兰花切成小朵，梗部别扔，削去老皮切片。烧一锅水，水开后加一小勺盐和几滴油，先下木耳焯水1分钟，再下西兰花焯烫30秒至颜色变得更绿，立刻捞出过凉水。这个步骤能固定色泽，缩短炒制时间，保持脆嫩。

2、鸡蛋炒得嫩。 鸡蛋打散，加一点点料酒和清水搅匀。锅烧热倒油，油温升高后倒入蛋液，用筷子快速划散，蛋液一凝固就盛出。这样炒的鸡蛋又嫩又蓬松。

3、炒出番茄的“汁”。 用锅里底油，爆香蒜片。下番茄块，中火翻炒，用锅铲轻轻按压，直到番茄变软，炒出红红的汤汁。这是整道菜的“天然芡汁”，酸甜味都在这汤里。

4、合炒与调味。 将焯好水的西兰花和木耳倒入锅中，与番茄汁快速翻炒均匀。接着倒入炒好的鸡蛋。淋入一小勺生抽增鲜，再根据口味加少许盐。因为生抽和番茄都有咸味，盐要少放。翻炒均匀，让所有食材都裹上淡淡的番茄汁即可出锅。

炒好的菜，西兰花依旧碧绿脆爽，木耳滑嫩，鸡蛋吸饱了番茄的微酸，整道菜汁水明亮，不油腻。吃在嘴里，是清新的复合味道。

第二道：冬瓜肉片汤——用“清润”来补水

冬天干燥，夏天闷热，都离不开汤水。

但有些汤浓油赤酱，喝下去是负担。真正能让人感觉“解渴”又“舒坦”的，是一碗清润的汤。

冬瓜，含水量高达96%，名副其实的“水菜”。它性味甘淡，有利水、清热的作用。在中医理论里，它有助于维持身体水液的正常代谢。

用冬瓜煮汤，几乎是零难度，但好喝的关键在于搭配和顺序。

搭配几片猪里脊肉，提供氨基酸的鲜味，让汤水清而不寡。肉片提前处理一下，口感会嫩滑不柴。

食材：

冬瓜 一圈（约300克）、猪里脊肉 100克、姜 2片、小葱 1根、盐、白胡椒粉、淀粉、香油 少许

做法，精髓在“肉片嫩”和“汤色清”：

1、肉片的“嫩化”处理。 猪里脊肉切成薄片（冷冻一下更好切）。放入碗中，加一点点盐、白胡椒粉、一勺清水，用手抓揉至水分被吸收。再加半勺淀粉抓匀，最后淋少许食用油封住。腌10分钟。这样处理的肉片，煮多久都嫩。

2、冬瓜的处理。 冬瓜去皮去瓤，切成薄片，约3-5毫米厚。切薄点，容易熟，也更容易释放清甜味。

3、煮汤的顺序。 锅中放少许油，爆香姜片。倒入冬瓜片，中火翻炒1分钟，炒到边缘有点透明。这一步能激发冬瓜的香气。然后加入足量开水（一定要开水，汤才清）。大火煮开，转中小火煮3-5分钟，直到冬瓜片变得完全透明、软糯。

4、下肉片。 保持汤微沸的状态（不要大滚），将腌好的肉片一片片分散着滑入汤中。全部下完后，用筷子轻轻拨散，煮至肉片完全变白，约1分钟。

5、最后调味。 关火，根据口味加入适量盐。撒上葱花，滴几滴香油即可。

很多人煮冬瓜汤直接加水煮，汤味会有些“生”。先用油把冬瓜微微炒一下，就像“煸”过的白菜煮出来更甜一样，这个步骤能让冬瓜的清香物质更好地释放，汤底的味道更有层次，是一种淡淡的“镬气”。

第三道：南瓜山药红枣小米粥——用“甘润”来养胃

清洁之后，需要滋养。

尤其是早晚，或者感觉脾胃虚弱的时候，一碗温润的粥，是最好的抚慰。

这道粥，堪称“黄金搭配”。小米是传统的养胃谷物，容易消化。南瓜和山药，都是根茎类食物，富含多糖和膳食纤维，口感绵密，自带甘甜。红枣，则提供天然的甜味和枣香。

它们一起慢慢熬煮，米油尽出，粥体稠滑。不需要加糖，就足够清甜。喝下去，从喉咙到胃里，都是暖融融、滑溜溜的舒服。

食材（2-3人份）：

小米 80克、南瓜 150克、铁棍山药 半根（约100克）、红枣 5-6颗、枸杞 一小把（可选）

做法，秘诀在“浸泡”和“火候转换”：

1、小米要浸泡。 小米淘洗1-2遍（不要过度搓洗，营养会流失）。用清水浸泡20分钟。浸泡后的小米更容易煮开花，粥更稠。

2、处理辅料。 南瓜去皮去瓤，切成小丁。山药戴手套去皮（防过敏），也切小丁。红枣洗净，去核剪成小块（去核不易上火）。

3、开水下锅。 砂锅中加入足量水（约小米的10-12倍），大火烧开。水沸腾后，倒入泡好的小米和南瓜丁。再次煮开后，用勺子搅动几下防止粘底。

4、火候的转换。 转为小火，盖上锅盖，留一条缝隙防止溢锅。慢熬20分钟。这时小米已经开花，南瓜也基本融化在粥里。

5、加入山药和红枣。 放入山药丁和红枣块，继续小火熬煮15-20分钟。期间不时搅拌一下。直到粥体非常稠滑，山药软糯。

6、最后点缀。 关火前，撒入枸杞，利用余温焖一下即可。

熬好的粥，色泽金黄，表面结着一层厚厚的“米油”。用勺子舀起，粥液浓稠，能挂勺。南瓜完全化开，山药丁若隐若现。入口是小米的谷香，紧接着是南瓜的甜、山药的粉、红枣的香，交织在一起，温和醇厚。

身体感觉“沉”的时候，不妨试试这样吃几天。少一些厚重油腻，多一些清爽平和。

吃得舒服了，身体轻快了，人自然就显得精神、年轻。

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