长沙晚报掌上长沙11月24日讯（全媒体记者 徐媛 通讯员 宁娟 邵利辉）如今，外卖已融入大众日常生活。如何在享受外卖便利与美味的同时，兼顾健康需求？今日，长沙市第四医院营养科专家结合饮食营养学原理，为市民梳理了一套科学点单的实用技巧。

巧选菜品：精准避开高油高盐“雷区”

菜品选择是控制油盐摄入的第一道防线，核心在于优先选择低加工烹饪方式的餐品。

优选烹饪方式：选择蒸、煮、炖、凉拌、清炒等做法的菜品。这类烹饪方式能最大程度保留食材的营养成分和本味，无需依赖大量油盐调味，是健康点单的首选。

规避重口做法：尽量避开油炸、红烧、酱卤、香煎、干锅、麻辣香锅等重口味菜品。为追求浓郁风味，这类餐品通常会添加过量油脂和高盐酱料，容易造成油盐摄入超标。

主食换“粗”更健康：主食建议选择杂粮饭、玉米、红薯、荞麦面等粗粮杂豆类，替代精制白米饭、白面条。粗粮中的膳食纤维不仅能增强饱腹感，还能促进肠道蠕动，延缓餐后血糖上升速度。

此外，每餐记得搭配一份绿叶蔬菜，如清炒时蔬、蒜蓉油麦菜等，下单时可备注“少蒜少盐”。蔬菜中的膳食纤维能有效促进肠道蠕动，还可在一定程度上中和餐品的油腻感。

精准备注：主动定制“低盐少油”餐品

“被动接受不如主动定制，利用订单备注栏是控制油盐的关键技巧。”专家提醒，点单时需在备注栏明确告知商家具体需求，避免模糊表述。例如，“油盐用量减半，清淡口味”“酱料、汤汁单独盛放，按需添加”“炒菜时不加蚝油、酱油等重盐调料”“油炸类菜品请沥干表面油脂”等。清晰的备注能大幅提升餐品与健康需求的匹配度。

收货“二次处理”：再降油盐负担

外卖送达后，简单的“二次处理”可进一步减少油盐摄入，操作便捷且效果显著。

针对红烧类、炖菜等带汤汁的菜品，可先用勺子撇去表面漂浮的油脂；对于吃不完的汤汁，建议不要用来拌饭，避免将汤汁中溶解的大量盐分和油脂一同摄入。若条件允许，可将菜品用清水简单涮洗后再食用，能有效去除部分表面残留的油盐。

养成习惯：每周设定1至2天“清淡外卖日”

专家指出，健康点外卖不仅需要技巧，更需养成长期习惯。市民可从细节入手调整饮食方式：每次点单前有意识地核查菜品烹饪方式和油盐情况；每周设定1至2天“清淡外卖日”，专门选择蒸、煮类清淡餐品；避免长期固定食用同一种重口味外卖，通过多样化饮食选择，既能减少油盐摄入，又能保证各类营养素的均衡摄入。

“减油减盐并非‘苦行僧式’的克制，而是通过科学选择和简单技巧，实现外卖便利与健康需求的平衡。”专家表示，从小处调整饮食习惯，长期坚持便能有效守护身体活力，让外卖吃得更安心、更健康。