护骨强身，从餐桌开始

2026年全民营养周如约而至，今年我们聚焦一种容易被忽视的“静悄悄”的疾病——骨质疏松症。很多人认为骨质疏松是老年人的“专利”，其实不然，骨量的流失从中年甚至更早便已开始。今天，我们就结合最新发布的《成人骨质疏松症食养指南（2026年版）》，从日常膳食入手，教大家如何科学护骨。

骨质疏松人群膳食要留意什么？

骨质疏松症的发生与营养摄入密切相关，尤其是钙、维生素D和优质蛋白质。成年骨质疏松人群在日常饮食中，应做到以下几点：

1、保证钙摄入充足

每日膳食中钙的目标摄入量应达到 1000毫克或以上。建议每天饮用 300毫升以上 的奶或相当量的奶制品。

2、补充维生素D

每日维生素D摄入量建议为 10～15微克（400～600 IU）。适当晒太阳、摄入深海鱼类（如三文鱼、沙丁鱼）有助于补充。

3、足量优质蛋白

膳食蛋白质摄入量建议为 每日每公斤体重1.2～1.5克。可多选择鸡蛋、大豆制品、鱼类等。

4、合理搭配其他营养

每周吃鱼虾类 至少两次，推荐深海鱼。

常吃豆制品，适量吃坚果。

每日蔬菜摄入 不少于300克，水果 200克以上。

5、控制油盐糖，远离不良饮品

每天烹调油 不超过25克，食盐 不超过5克。

不饮酒或严格限量，少喝含糖饮料、碳酸饮料。

避免长期大量饮用浓茶、浓咖啡。

6、特殊人群注意

若合并肌肉衰减或营养不良，应增加能量和蛋白质摄入，结合有氧、抗阻和平衡运动，维持健康体重。

7、必要时合理补充营养素

若膳食摄入不足，可在医生或营养师指导下补充钙剂、维生素D₃、镁、维生素K₂、维生素C等。绝经后女性可酌情补充大豆异黄酮。

中医食养：辨证为本，三因制宜

中医认为，骨质疏松的食养需结合个人体质，做到“因人、因时、因地”三因制宜。

1、辨证选用食药物质

在专业指导下，根据不同中医证型选择适合的食药物质（如枸杞、山药、杜仲等），融入日常饮食。

2、纳入全天饮食总量

食药物质也提供能量和营养素，需合理计算，避免过量。

3、注意禁忌

对某种食药物质过敏者、正在服药者，应在医师、药师或营养指导人员指导下使用。

一日三餐怎么吃？实用安排建议

骨质疏松人群的日常饮食，建议参考以下原则：

1、个性化膳食方案

在医师或营养指导人员帮助下，结合自身情况设计适合自己的膳食计划，并适时调整饮食、运动及用药，目标是保持正常骨量、预防骨折。

2、结合食谱灵活搭配

《指南》附录中提供了不同地区、不同季节、不同能量等级（1600kcal、1900kcal、2100kcal）的一日食谱，可供参考。大家可根据本地食材和个人口味灵活替换。

3、学会自我管理

将营养配餐、合理烹饪、适量运动和骨密度监测融入日常生活，做到“吃动平衡”，同时注意保持肌肉力量和健康体重。

温馨提示

《成人骨质疏松症食养指南（2026年版）》主要面向原发性骨质疏松人群及基层卫生工作者，作为日常膳食的辅助指导，不可替代药物治疗。如有明显骨痛、频繁骨折或其他疑似骨质疏松症状，请及时到医院就诊。

供 稿

营养科

责任编辑

张倩倩

审 核

崔山龙 熊爱菊 孙华明