你知道吗？每天吃的盐、油、糖，正悄悄影响着你的健康。在外就餐，一份红烧菜、一碗泡面，盐和油就严重超标。加工食品也是“重灾区”，火腿肠、薯片……美味背后是高盐高脂高糖陷阱。

指导单位：中南大学湘雅三医院

指导专家：临床营养科主任医师刘敏 主治医师刘红主管营养师王萌

减盐篇

湖南饮食素来讲究香辣浓郁，腊味、坛子菜、重辣小炒深入人心，盐是塑造湘味的重要一环。《中国居民膳食指南》推荐成年人每日食盐摄入量不超过5克，但相关统计显示，我国居民平均每日摄盐量约10克，湖南居民更是达到12.8克，远超健康标准。

不过，减盐也不是吃寡淡的白水煮菜。几个小技巧，让你减盐又不丢掉湘味。

放盐的“量”有讲究

做好减盐，第一步是量化用盐。家庭可以准备2克规格的限盐勺，一平勺即为2克食盐。按照每日不超过5克盐的标准，成年人一天用盐大约是2勺半。以三口之家举例，全家一日做菜总用盐量最好控制在7～8克以内，做到心中有数。

放盐的“时机”有讲究。尽量选择出锅前再放盐。如果烹饪早期就放盐，盐分容易渗透进食材内部，吃的时候不容易感觉到咸，但实际摄入的盐已经很高；临近出锅撒盐，盐分附着在食材表面，入口就能感知咸味，同等口感下，可以减少约三分之一的食盐使用量。

巧用天然香辛料替代食盐。想要少放盐却不觉得菜淡，可以善用身边的天然调味料。新鲜辣椒、小米辣、葱姜蒜、香菜、花椒、八角、桂皮等香辛料，能够丰富菜肴层次，弥补少盐带来的口味单薄。特别是醋与柠檬，酸味有放大咸味的效果。做菜时适当加一点醋，或者出锅时挤少许柠檬汁，即便食盐减量，也不会感觉菜品寡淡。

警惕菜肴里的隐形盐

很多家庭炒菜盐放得不多，却依然盐超标，问题就出在“隐形盐”。

一大类是湖南家庭餐桌上常见的剁辣椒、酸豆角、榨菜、各类咸菜、腊肉、腊鱼等。这类食材含盐量很高。如果要吃这类食物，烹饪前，需要把腊味、坛子腌菜放在清水中浸泡10～15分钟。另外，使用高盐食材时，炒菜就要少放甚至不放盐，酱油、生抽也要相应减量。

另一大类“隐形盐”指的是酱油、生抽、蚝油、豆瓣酱、辣椒酱等。我国居民钠摄入来源中，酱油贡献约8%。普通生抽10毫升（约1勺），换算成食盐大约1.5克；一勺蚝油约含盐1克；一勺豆瓣酱含盐可达2克；即便是薄盐生抽，一勺含盐也有约1克。

鸡精、味精也是“隐形盐”的来源。日常可以用天然食材替代味精等，减少钠摄入。如将虾皮小火焙干，打成虾皮粉，炒菜、煮汤撒上少许，鲜香味足，方便面、速食食品更是“隐形盐”的重灾区，盐分大多集中在粉包、酱包中。一包方便面全部调料用完，折算成盐5～6克，已经超过成年人全天盐摄入上限。建议食用时调料包只放一半，面汤尽量不要喝，减少钠摄入。

小贴士

减盐

先读懂食品标签

购买预包装食品，包括方便面、瓶装酱料、零食、速食产品，要学会读懂食品标签。

看食品标签中钠的含量，掌握一个简易换算公式：钠含量÷400≈食盐克数。举个例子，每100克某种食品钠含量800毫克，那就是每100克这种食品含盐2克，已经接近成年人一天盐摄入上限的一半。

此外，钠NRV%超过30%的食品，属于高钠食品，建议少买少吃。

减油篇

油，是烹饪的灵魂，赋予菜肴香气与口感。对于爱吃湘菜的湖南人来说，爆炒小龙虾、干锅土鸡等，都离不开油脂的加持。但油脂摄入超标，会带来肥胖、心血管疾病等诸多健康隐患。掌握科学方法，既能守住湘菜的“锅气”，也能合理减油。

减油，定“量”有讲究

膳食指南建议，成年人每人每天烹调用油推荐量为25～30克。不少家庭炒菜凭感觉倒油，很容易用油超标。控油壶是家庭控油的好帮手。如四口之家，按每人每日30克油计算，一天总用油量为120克，一升装食用油，正常应当使用10天左右。如果一桶油不到一周就消耗完毕，就说明用油很可能已经超标。喷油壶同样值得推荐，按压喷出细密油雾，薄薄覆盖锅壁，相比直接倾倒油，用油量可以减少一半以上。

更换炊具也能助力减油。不粘锅少量油脂即可避免食材粘锅，适合炒肉、煎蛋；珐琅锅密闭锁水，炖菜无需大量油脂，依靠食材本身水分就能焖煮入味；想吃油炸食物，可以选用空气炸锅。禽畜肉类自带脂肪，烹饪时甚至可以不放油。

湘菜专属减油小窍门

改良烹饪方法是减油的核心，日常做菜遵循“能蒸煮，不煎炸”的原则。夏季做凉拌菜可以采用“水油法”：食材先焯水煮熟，再加少量油和调味料拌匀，相比热油炝拌，能减少大量油脂摄入。

茄子这类极易吸油的食材，不必依靠大量食用油烹制。可切好后用盐腌制杀出水分再炒；也可以直接蒸制后调味；或是不放油小火干煸至变软，再加调料翻炒，避免茄子吸附过多油脂。

经典湘菜也有专属减油小窍门：辣椒炒肉，肉片用生抽腌制十分钟，不粘锅放少许油，把肉片煸出自身油脂后盛出，直接用肉煸出来的油脂煸炒辣椒，最后合炒，无需额外补油，依旧鲜香入味。剁椒鱼头，蒸制时少放油，出锅取少量热油浇在葱花上激香，不必让鱼头浸泡在厚油之中。

选对食用油，各类油脂轮换吃

市面上食用油种类繁多，菜籽油、大豆油、花生油、茶油、橄榄油、亚麻籽油、紫苏籽油，还有传统猪油，常常让人眼花缭乱。

菜籽油、大豆油、花生油，脂肪酸配比均衡，烟点适中，适合日常炒菜；亚麻籽油、紫苏籽油富含多不饱和脂肪酸，烟点低，不适合高温爆炒，适合出锅后淋入；茶油被誉为“东方橄榄油”，和橄榄油一样以单不饱和脂肪酸为主，更适合凉拌。不存在十全十美的“万能食用油”，家庭不要长期只吃一种油，不同油轮换或者混合食用，营养摄入更全面。

说到食用油，绕不开湖南人喜欢吃的猪油。我国食用猪油历史悠久，猪油获取方便，常温固态便于储存，加热后香气浓郁，是许多人的味觉记忆。猪油饱受争议，是因其饱和脂肪酸含量偏高，过量摄入会提升心血管疾病风险，但不必全盘否定它的价值，猪油含有维生素A、维生素E等脂溶性维生素。食用猪油关键在于控制总量，不要顿顿大量使用，搭配植物油交替食用，兼顾口味与健康。

提醒

警惕反式脂肪酸陷阱

产品标注反式脂肪酸为0，不等于完全不含，国家标准规定每100克含量低于0.3克即可标注为0。

配料表出现氢化植物油、植物奶油、起酥油、植脂末、代可可脂等，就含有反式脂肪酸，选购尽量避开。办公室加餐优选低脂牛奶、原味坚果等。

很多湖南人习惯菜汤拌饭，这一点需要格外注意。菜肴中大部分油脂、盐分溶解在菜汤里，菜汤拌饭、喝菜汤，等于吃下大量油盐。吃饭尽量做到菜饭分离，不喝菜汤，减少隐形油脂摄入。

减糖篇

奶茶、果味饮料已经成为不少年轻人的日常饮品，甜甜的口感让人爱不释手。但过多摄入添加糖，会提升龋齿、肥胖、糖尿病等疾病的发生风险。减糖重点要管控的是添加糖，也就是食品加工、烹饪过程中人为额外加入的糖。

不少湘菜菜品吃起来并不甜，却藏着不少添加糖。红烧肉、红烧排骨、各式卤味、鸭霸王、糖油小菜，烹饪时常常加入白糖、冰糖、红糖用来提鲜、中和辣味。食客品尝不到明显甜味，但实际糖分超标。还有一部分人经常饮用奶茶、甜饮料，也每天摄入较多的添加糖。

烹饪少加糖

做红烧、卤制、焖烧类湘菜时，建议摒弃做菜加糖的习惯。依靠食材本身固有的鲜味、辣椒的香气、香辛料与酱料的复合风味，做出醇厚口感，消除烹饪环节产生的隐形添加糖。

管好饮品，抓住减糖最重要的一环

饮料是添加糖摄入的主要来源。含糖饮料一般指含糖量5%以上的饮品，市面上多数甜饮料含糖在8%～11%，部分饮品可达13%。单看每一小口糖分不算高，但饮品饮用量大，很容易不知不觉就突破每日添加糖摄入上限。

建议选购奶茶时，优先选择无糖、三分糖，依靠茶底本身香气获取风味；想要甜味，优先选择添加新鲜水果，拒绝糖浆调味。日常生活中，可以用无糖柠檬水、淡茶水替代各类含糖饮料。

用天然食材替代白砂糖获取甜味

制作凉拌菜时，可用醋、柠檬汁搭配少量蜂蜜替代白糖调味。蜂蜜虽同样属于糖类，但少量使用即可提升风味，减少精制糖的使用。

读懂配料表，识破隐形糖

购买预包装食品养成看配料表的习惯。如果配料表前4位出现白砂糖、果葡糖浆、麦芽糖、玉米糖浆、蔗糖等成分，说明该产品添加糖含量较高，建议减少购买食用。

小贴士

偏咸口的食物就无糖吗？

不少吃起来偏咸的食物，也暗藏大量添加糖。面包、饼干、辣条、薯片、番茄酱、沙拉酱等，都添加了白砂糖用于调和口味，注意识别。

打工人点外卖指南

打工人点外卖、下馆子已是常态，掌握技巧也能少吃油。点菜优先蒸、煮、炖、凉拌，少点油炸、干锅、油焖、红烧；多点绿叶蔬菜增加饱腹感；主食选杂粮饭、蒸红薯，避开炒饭、炒面、葱油酥饼；汤品选蛋花汤、清淡蔬菜汤，远离浓油辣汤、奶油浓汤。

点外卖善用备注，写上“少盐少油，不要额外淋油，酱料分装，菜饭分开”，多数商家可以配合，此举可减少约三分之一油盐摄入。

就餐时，重油菜品可以过一遍热水滤除浮油；坚持不喝菜汤、不用汤汁拌饭；吃饭顺序先吃蔬菜，再吃蛋白肉类，最后吃主食，吃到七八分饱就停下。

湖南人聚餐常吃火锅、烧烤、口味虾，偶尔聚餐无需过度紧张，但可以有所取舍：火锅优先清汤锅、番茄锅，避开牛油麻辣锅；蘸料多用醋、酱油、蒜泥，少放香油、麻酱、辣椒油；烧烤多选瘦肉、蔬菜，少吃肥肉烤肠；吃完口味虾，不要用汤汁拌面。聚餐过后下一餐尽量清淡，配合适度运动，消耗多余热量。

体重管理≠单纯减盐、减油、减糖

很多人误以为体重管理就是单纯减盐、减油、减糖。

实际上，减重膳食指导是有针对性的系统的膳食方案，重点在于控制总热量、规律进餐、均衡营养。首先要做到控制每日总热量摄入，实现热量收支平衡。

同时要优化膳食结构，做到荤素搭配、粗细均衡。日常适当增加优质蛋白和膳食纤维摄入，多吃蔬菜、适量摄入鸡蛋、瘦肉、豆制品，增强饱腹感、维持肌肉量；减少精制碳水，白米饭、白面条、白面制品适量食用，搭配玉米、红薯、杂粮等粗粮。

此外，在体重与代谢管理中，睡眠是极易被忽视但至关重要的干预环节。对于18～64岁普通成年人，推荐每日7～9小时睡眠，少于6小时属于睡眠不足，长期超过10小时也并不代表休息更好。睡眠时长和睡眠质量同等重要。大家来医院进行减重管理，医生还会询问大家的睡眠情况，包括每日睡眠时间、入睡难易程度、是否经常熬夜、有无夜间打鼾、睡觉中途是否频繁醒转、白天是否容易困倦嗜睡等。

长期睡眠不足、熬夜，会使人更容易渴望高油、高糖、高盐的高热量食物，不自觉摄入更多热量。另外，如果存在严重打鼾、睡眠呼吸暂停，夜间反复缺氧，不仅睡眠质量大打折扣，还会有猝死等风险。

建议固定作息时间，维持稳定生物钟。每天尽量同一时间上床、同一时间起床，包括周末、节假日，白天短暂午休控制在20～30分钟以内。打造适合睡眠的卧室环境。调整睡前行为习惯，减少睡眠干扰。白天要有适度运动，包括碎片化运动、快走、慢跑等。

如果长期存在入睡困难、频繁夜醒、打鼾憋气、白天持续困倦，靠自我调整改善有限，建议到医院睡眠门诊进行评估。

打工人的碎片化运动方案

很多上班族上班时绑定在办公椅上，下班时瘫坐在沙发上。内心想要运动强身，却总被“没有时间”困住。但事实上，善用生活里的零碎间隙，把运动穿插进通勤、上班、居家日常，碎片化运动同样能改善循环、强健骨骼肌肉。

上下班通勤是最容易利用的运动窗口，不用额外挤出时间。

提前一站下车快走：公交、地铁出行时，可以选择提前一站下车，快步走抵达目的地。快走时保持步幅舒展、手臂自然摆动，心率微微加快即可，持续10～15分钟，提升下肢力量，促进全身血液循环。

爬楼梯代替电梯：爬楼属于高效负重运动，可以锻炼腿部、臀部肌肉，刺激骨骼，提升骨密度。楼层不高的情况下，优先选择走楼梯。

不要等到下班再运动，工作间隙可以动一动。

每小时起身活动5分钟：设置闹钟提醒，每伏案工作60分钟，离开座位。倒水、踱步、简单舒展身体，避免身体长时间保持同一个姿势，缓解腰背及肩颈压力。

靠墙站立：工作间隙可背靠墙站立，后脑勺、肩膀、臀部、小腿肚贴紧墙面，收紧核心，每次3～5分钟。纠正含胸驼背，改善体态，锻炼核心肌群。

吃完午饭后，不要立刻躺卧，可在办公室缓步慢走5分钟。午休空余时间可完成几组简易运动，靠墙静蹲、原地踏步、肩部拉伸等，每组坚持1至2分钟，循环3至4组，既能锻炼核心肌群、提升基础代谢，又能缓解上午工作的身体疲惫，让下午工作状态更饱满，有效避免午后困倦乏力。

回到家无需全套器械，居家简单动作，积累运动总量。

深蹲：双脚与肩同宽，腰背挺直，膝盖不超过脚尖，分组完成，强化下肢肌群。

平板支撑：俯卧，手肘撑地收紧腹部核心，保持身体呈一条直线，分组练习，锻炼腰腹核心。

整套居家微运动：每次15～20分钟即可，无需过度透支体力。饭后一小时开展效果更佳，不建议睡前高强度运动，以免影响睡眠。

潇湘晨报·晨视频记者刘畅

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