节日期间熬夜聚会、刷手机到凌晨、早上赖床补觉……作息被打乱，身体的昼夜节律很容易失衡。

再加上很多叔叔阿姨本身年纪渐长，睡眠调节能力下降，入睡慢、睡不深、醒得早……各种睡眠问题更容易在这几天集中爆发。

这个时候，生活方式的调整很重要，而“吃对食物”，往往是一个被忽视、却非常温和有效的办法。

有些食物天然含有助眠成分，能帮助促进褪黑素分泌、稳定情绪、放松神经系统，在假期和开工之间，帮身体慢慢把“节奏”调回来！

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助眠食物大盘点

这些你都常吃吗

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天然褪黑素：酸樱桃、草莓

估计失眠的朋友都很熟悉“褪黑素”，它是一种由脑松果体分泌的激素，和睡眠息息相关。

如果体内褪黑素水平下降，会影响生物钟的规律性，导致睡眠时间减少和早醒。所以，我们可以通过补充褪黑素，来促进入睡、加深睡眠。

其实很多食物都含有褪黑素。如果失眠还不是非常严重，大家可以先尝试吃这些天然“褪黑素”。

如：酸樱桃的褪黑素含量为13.46ng/g，有研究发现，受试者连续13天每天喝两杯240ml的酸樱桃汁后，入睡更快了，而且平均睡眠时间延长了84分钟。

草莓的褪黑素含量也不错，达到了11.26ng/g。

除此之外，坚果中的开心果、核桃，蔬菜中的番茄、洋葱、黄瓜，以及一些全谷物如燕麦、玉米等食物都含有褪黑素。

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色氨酸：小米、南瓜子

色氨酸是一种人体必需氨基酸，一方面，它可以促使大脑分泌出一种催人困倦的血清素——5-羟色胺，提高睡眠质量；另一方面，它可以刺激大脑分泌褪黑素。

但我们人体自身无法合成色氨酸，要从食物中摄取，食物中的色氨酸含量越高，助眠效果也就越好。

牛奶中就富含色氨酸，睡前喝杯牛奶确实是个助眠的好习惯。之前我们讲过小米有“中国人的安睡牛奶”之称，就是因为小米是全谷物中含色氨酸最为丰富的食物之一。

除了牛奶、小米，以下这些富含色氨酸的食物，失眠的朋友们不妨也多吃一些：香菇、南瓜子仁、黑芝麻、黄豆、腐竹、豆腐皮、虾米、紫菜等。

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维生素B：肉类、全麦制品

维生素B6、叶酸(维生素B9）、维生素B12等B族维生素都是促进营养转化为褪黑素的“好帮手”，可以镇静安神，抚平焦虑情绪。

富含B族维生素的食物包括肉类、蛋类等蛋白质食物及全麦制品。

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碳水化合物

估计很多人都有过中午吃饱饭之后就犯困的经历，这其实是碳水化合物的作用。

有一项在运动员中进行的研究发现，在补充碳水化合物之后，睡眠效率提升，只需要较少的睡眠时间就能恢复运动疲劳。

所以如果有入睡困难的朋友，就可以试着在晚餐时吃点碳水，但要注意控制摄入量。

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高钙食物：奶制品、豆类

补钙不仅有助于呵护骨骼，还有助于提升睡眠质量。

有研究显示，缺钙可能会导致深度睡眠不足或者缺失。因为钙是脑神经元代谢不可缺少的重要物质，补充足量的钙可以防止神经异常兴奋而出现的失眠多梦。

补钙的食物有很多，像牛奶、奶制品、杂豆、豆制品、绿叶蔬菜都是富含钙的。

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高镁食物：深色蔬菜、香蕉

平常我们听得比较多的就是补钾补钙，其实镁元素也是很重要的！它可以帮助我们舒缓大脑，对维持昼夜节律也有一定的作用，尤其对女性很友好。

镁含量高的膳食，可以让有睡眠障碍的成年女性得到深睡眠，中途醒来的次数也会减少。

含镁的食物包括：深绿色蔬菜、香蕉、黑巧克力、南瓜籽、杏仁、芝麻、豆类、小扁豆及某些鱼类等。

大家可以先试试多吃上述助眠食物，如果不起效，失眠又已经严重影响到生活了，还是建议及时到医院检查，该吃药就吃药。

只要是在医生的指导下规范用药，就无须担心安眠药会“成瘾”，要知道严重失眠的危害可是要比吃药大得多的。

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想要一夜好梦

还要注意这些

要想提升睡眠质量，除了饮食之外，大家还可以给自己营造一个舒适的睡眠环境。

在入睡前不做剧烈运动，远离手机，还要清理一些我们周边隐藏着的“睡眠杀手”。

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颜色布置

卧室里的墙壁、床单、被套、睡衣等，要避免大面积红色、紫色、黄色（亮黄色、金色、橙色），这些颜色被认为是“失眠色彩”的前三名，也会睡眠质量。

而焦糖色、绿色、浅粉色，有促进睡眠、平稳情绪的好处，大家可以采用这几种颜色来布置卧室。

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灯光布置

卧室内采用白色的冷色调光源不仅非常刺眼，还会抑制体内的褪黑素分泌，加重失眠症状。

所以建议大家，在卧室里采用微微发黄的暖色光源，温馨柔和，更适合睡眠不好、睡不着的人作为卧室灯光使用。

吃得好是基础，动得多是保障，但真正帮身体“逆龄修复”的，是睡眠。新的一年，与其给自己列一堆养生计划，不如先“睡一个好觉”！

转自：养生堂

来源：北京时间