导读：近年来，读研、读博过程中的心理健康与延期毕业问题，频繁出现在各类数据报告中。近半数研究生存在不同程度的焦虑或抑郁倾向，博士研究生未按期毕业率从2003年的约46.5%上升至2018年的64%，硕士研究生的未按期毕业率也从2013年的11.28%增长至2022年的28.02%。当一所接一所的高校发布退学公告，当一个名为“真的需要文凭吗”的豆瓣小组聚集起10万多名成员时，研究生教育中某些结构性问题已难以被忽视。

一个有意思的发现是，许多研究生陷入困境，并非不努力，而是长期处于一种被称为“静态焦虑”的状态中：表面上正常运转，内心却堆积着大量未完成的任务和无法排解的焦虑。这种状态与心理学中的“心流”理论形成了对照——当任务的挑战性持续高于个人能力时，人不是走向专注和沉浸，而是走向担忧和焦虑，身体在实验室里，精力却在消耗中。

这引出了一个或许更接近本质的问题：读研之痛的根源，是科研的难度，还是方法训练的缺失？如果“科研能力本质上是一种可设计的能力”，那么在进入系统之前，研究生是否拿到过足够清晰的“操作手册”？

本期，一读「荐读·赠书」活动与您分享中国科学院心理研究所博士、陕西师范大学心理学院教授庄想灵撰写的《无痛读研：研究生学术能力提升与心理调适》。这本书的重点不在于励志，而在于拆解那些研究者绕不过去的细小环节——从如何与一个很忙的导师对话，到如何在数据不符合预期时推进下一步——并把科研拆解为一套可学习、可复用的操作流程。书中有这样一个意象：科研不是答题，而是一边摸索一边搭建脚手架的过程，每一个方法都是为了让人在能力尚未匹配时，仍然可以有节奏地向前走。

为了回馈读者，一读将抽取幸运读者赠送本书。（赠书规则详见文末）

《无痛读研：研究生学术能力提升与心理调适》

庄想灵 著

清华大学出版社

内容简介

做研究原本是有趣的，但很多研究生却因科研能力尚未发展起来、外部支持不足而感到焦虑和挫败。本书系统讲解科研全流程的方法，既给你可操作的具体方法，又解释方法背后的科学原理。同时，它也教你如何获取导师、同门、AI等外部支持，以及如何从动机、效率、情绪等角度提升自我调控能力，让你在科研的长周期中有节奏地前进。

全书基于作者十多年来指导研究生的经验，共列出200个常见卡壳点，提供99张直观插图、35个特别提醒，以及融入科研过程的AI应用指导。每一个细节，都是为了帮你少走弯路。

这不是一本躺着就能轻松读完的速成手册。它需要你静心阅读、深入思考、积极实践。但如果你愿意投入，你收获的将不只是一个学位，更是受益终身的科研思维和探索未知的快乐。

01

导言：如何让读研不痛苦

你终于顺利上岸，进入了梦寐以求的课题组。导师是世界顶级学者，学术精湛，师德一流，待你视如己出，全身心只为将你培养成一流科学家。于是，你有了一个既有趣又有前景的明确方向。研究执行既不太难，又有些挑战，刚刚好。课题组资源充足，实验材料早已准备妥当，有一群训练有素的科研助理处理所有“与你科研无关”的杂务：订试剂、报销、填表、审批……。你心无旁骛，专心实施方案，每一步都和计划完美契合。分析数据，哇！和预期一模一样，这真是有突破性意义的成果！你花了三天写完了论文，交给导师，他说连一个标点都无需修改，真乃写作天才！投稿顶刊仅两天，意见火速返回，编辑说这是“The best paper I have everread, no reivew needed”（见过的最好论文，无需评审），直接accept（接受发表），优先刊出。一颗学术巨星冉冉升起！你想起，小时候对着爱因斯坦的爆炸头像说过：我也要当个伟大的科学家！一照镜子，浓密的黑发下是青春阳光的面庞，比爱因斯坦都有型呢！难怪连参加个学术会议都有无数异性对你一见倾心，哈哈哈……

你把自己笑醒了。睁开眼，四周还漆黑一片，只有屏幕待机的亮光穿透厚厚的镜片，刺痛你布满血丝的眼。背上有些凉，你的额头却因为上午要开的组会而发烫：你只剩不到十个小时，要处理完最后一批数据，理出结果，想好思路，做出一份让导师点头的PPT……, 任务堆积如山，你竟然趴在桌上睡着了。

回想梦境，那几乎是你读研生活的反面：选题兜兜转转，没有清晰方向；勉强定好方向，又想不出有价值的创新点。几百篇文献似乎都相关，压得你透不过气；好不容易做出点数据，又不符合预期。导师呢，说不上哪里不好，却总是帮不上忙。他总是很忙，总说：“你自己想一想”。你鼓起勇气的求助，往往等了数天后，只等来了几个模糊的关键词，几句看不懂的批注，和一个新的deadline。焦虑、恐惧、自我怀疑，如影随形。有时你努力了很久，却仍然在原地打转，心中时不时泛起一个声音：是不是我根本不是科研这块料？

你不是一个人。而这本书，就是为了帮你走出这种困境而写的。

02

为什么读研常伴有痛苦？

科研探索很有趣，读研却经常伴有痛苦，通常有两个原因。一是科研任务的挑战性与能力的不匹配，二是科研所需条件与稀缺资源的不匹配。

原因1：科研任务的挑战性与你能力的不匹配

一方面，科研本身就是有挑战性的工作，因为你在创造知识。从你还是个孩子起，历经小学、中学、大学，你一直在学习人类已知的知识，这一过程持续将近20年，你终于在某个专业方向上有了深入的知识积累。但即便你成了某个领域的知识大V，站在了知识的最前沿，你也只是利用了别人的知识在解决问题。而当你做科研时，你需要超越大V，在某一个点上跨越人类知识的边界，在那里创造点新的知识，拓展人类知识的边界。

这项任务，听起来就很困难。你不再能像以前一样，让专家给你提供答案，因为没有人知道答案。其他学者会给你提供一些思路，但很多已知的信息，像台风吹过的路标，指向不同的方向，你不知道该往哪里走。你像一只努力向上爬的蝉蛹一样，向着地表突破，想象上方是梦寐以求的微风晨露，但其实，说不定你洞穴的上方，早已经被人类的钢筋水泥封死，上面车水马龙。面对这种高不确定性，你只能一点点尝试，不断试错，期待自己将边界推出一个小鼓包。而这每一丝推动背后，可能是无数次失败的尝试。

但挑战，并不等于痛苦。实际上，只有具有挑战的任务才能带来更深远的幸福体验。哲学家和心理学家喜欢用快乐论和幸福论来描述我们如何获得幸福体验。前者像是美食、娱乐等物质享受带来的短暂幸福；而后者，是通过发挥个人潜能，迎接挑战，实现个人目标后获得的更持久、更深层的幸福。

科研，本来具备产生这种深层幸福的潜力。关键问题是，在读研的你，初期可能还不具备足够的能力来应对这些挑战，因此带来了强烈的心理压力。根据心理学家米哈里·契克森米哈赖（Mihaly Csikszentmihalyi）提出的心流理论（见图I-1），在你能力水平较低而任务过难时，你就会担忧，感到有压力或者悲伤。如果技能稍微提升，但还不足以应对任务，你可能会感到焦虑。而随着技能进一步提升，你才可能体验到专注地觉醒甚至心流。心流状态是一种完全忘我、高效而愉悦的心理状态，你完全沉浸于自己所做的任务而感知不到外部的变化，效率极高，同时产生深层的充实和满足感。可以说，心流状态就是幸福的源泉。

图I-1任务难度和技能水平共同决定做任务的心理体验。箭头的方向，是面对困难任务时，随着技能提升你可能体会到的心理感受变化。

那么，读研时，你的体验状态在图I-1中是怎么分布的呢？你可能会做一些简单重复任务，比刷试管、导数据，让你感觉有点无聊；也有部分你非常擅长的工作，让你感觉放松、有掌控感。但是大部分的时间里，你面对的都是相对来说超出你能力的任务。所以，你很可能长期驻留在担忧和焦虑中。一项针对全球近4万名研究生的元分析发现，34.8%的研究生存在明显的焦虑症状，而在博士生中，24%表现出显著的抑郁症状。这些数字远高于同龄普通人群。（不用担心，本书1—6章正是帮你一环环构建科研能力，带你从焦虑跨入掌控，再进入心流。）

原因2：科研所需条件与稀缺资源的不匹配

大多数的科研，都需要多种资源的配合：时间、精力、金钱、空间、设备、反馈……少了哪样，科研进展就可能不顺利。这种资源需求与现实条件之间的巨大落差，正是很多研究生痛苦的另一个根源。

最大的稀缺资源就是你的时间和精力。如果你是硕士研究生，可能只有三年时间来完成一项完整的研究；博士生稍长一些，但也需要在四到五年内完成一篇更具深度的学位论文。更何况，在这段时间里，你还要通过开题、中期考核、文献综述、论文送审、答辩、毕业等多个时间节点的严格考核。

你不妨算算：除去吃饭、睡觉等生活事务，你每天真正能用于科研的时间有多少？这些时间里又有多少是真正专注的高质量时间？而你所面对的任务量又有多大？在计算的的时候，你是否设想自己是全身心扑在科研课题上？实际上，你可能过于乐观了。

导师可能让你负责一些和你自己课题无关的任务；

为了未来发展，你可能去实习、考证；还可能去兼职；

某些突发事件，比如生病、加重变故，会让你不得不暂停进度；

你还要花时间去寻找亲密关系、陪伴家人；

即使在工位的时间，你也可能被诱惑着开始刷手机、玩游戏；

……

与此同时，还有些其他方面的资源稀缺可能影响你的进度。如果你足够幸运，这些就不是你考虑的重点，但实际上，很多研究生面临的现实是这样的：

研究设备紧张、排队使用，或者压根没有；

没有稳定的工位，只能在宿舍、图书馆寻找空闲位置；

导师没有足够经费来支持你的研究；

导师太忙或因为其他原因，没能给你足够的指导；

……

正如再健康的幼苗，也需要阳光、水和土壤才能长大。在这种外部支持系统脆弱的环境中，即使你内心再有热情，也可能遭遇一系列不顺利。

回顾以上两大痛苦根源：科研任务难，而你的能力还在建设中；科研需求资源多，而你面临一系列资源的稀缺。这两大原因共同解释了为什么科研本身很有趣，但读研过程却常伴有痛苦。如果你对此心存怀疑，不妨试着想一想：如果此生你再无求职焦虑、永远不必担心毕业时间，可以在充足的导师反馈与同门协作中，专注研究自己真正感兴趣的问题，每天都能有一点小进展，那样的科研生活，是不是也挺有趣？

这两大痛苦来源，并非只停留在心理感受层面，它们会真实地影响你的读研进程。你可能发现，实验进度不断被打断，一系列应该完成的任务却无法如期完成。最终，越来越多的研究生没能在规定时间内完成学业。《2020全国研究生招生调查报告》统计显示，从2003年到2018年，我国延期毕业的硕士研究生比例从4%增长到了10%；博士研究生则从46.5%增长到了64%。这些数字背后，是一个个身心俱疲的研究生。

03

本书如何帮助你

图I-2是我眼中的读研全景图：对于大部分专业，科研过程类似。你需要提出问题、阅读文献、开展研究并通过写作、报告等形式产出你的成果。要顺利走完这条路，你不仅需要依靠以导师为核心的外部支持系统，还需要完善的自我管理与调控能力，来应对科研的压力与不确定性。

图I-2读研过程全景图

本书如何支持以上过程呢？如图I-2所示，本书相应地也分成两部分：

第一部分（第1—6章）：提升科研全流程的学术能力

这部分针对前面所说的挑战与能力不匹配的困境，专注于提升你的科研能力，包括6章：提出问题、阅读文献、开展研究、记录研究、撰写论文和报告研究。

第二部分（第7—8章）：构建可靠的外部及自我支持系统

这部分是为了应对外在支持不足导致的痛苦。本书没法直接为你解决经费等问题，但可以让你更好地从导师以及其他渠道获取支持。同时，通过发展在读研过程中自我调控能力，帮助你更好地应对波折。

通过以上两个部分，我希望能帮你在现有条件下稳步推进研究，把能力差距和资源不足带来的阻力降到最低。即便面对痛苦，你也能学会更好地调控自我，减少消耗，在挑战中积累力量，从而体验上文所说的那种跨越难关后的深层幸福。这样，你才能真正收获图中所示的两类读研成果：不仅有毕业证书、论文等外在成就，更有科研能力以及一系列可迁移的深层能力成长。

04

本书有什么特别的地方

特色一：可实操的有效方法

很多科研教程会告诉你一些正确但空泛的建议，比如，研究问题要从理论和实践两个方面去找，写论文要有逻辑。但等你真的去做，却常常发现：怎么从两方面去找？怎样才算有逻辑？你还得自己去摸索。这本书会提供可落地的操作方法，让你在每个环节都有明确的行动路径。

我不敢说这些方法是最好的，但我确信它们是有效的。我的专业是工程心理学与人因工程，这一领域致力于根据人的心理规律提升系统绩效、安全性与用户体验。它让我养成了一个习惯：从人的特点出发去提高效率、优化流程。这种思路自然延伸到科研工作本身。学生时代，我就是那种，即便已经积累了几百篇文献笔记，只要觉得工作流不顺手，就会推翻重来的人。

作为教师，我虽谈不上资深，但也已经带了十年的研究生。几十位硕士、博士各有不同的短板，长期的手把手指导，让我非常清楚他们会卡在哪些环节，什么样的帮助才真正管用。全书每章前，列出了总计200个科研中常见的卡壳点和误区，几乎都是我亲眼见过学生踩过的坑。实际上，写每一节时，我都仿佛在对着过去的某位学生说话。

特色二：用科学证据带来认知升级

可实操，并不是说本书是快餐式的技巧堆砌。我不仅会告诉你怎么做，还会解释为什么这样做有效。比如，为什么选题要先做头脑风暴再看文献，为什么读文献要做“元素笔记”？为什么写论文要先从“方法”写起……我的目标是让你理解方法背后的逻辑，从而真正活用，而不是死记硬背。

同时，在解释原因时，我结合了许多来自心理学的实证证据，确保其可靠性。在书中，你可能会遇到一些违反直觉的建议，比如学术报告紧张时，不要自我暗示“不要紧张”，不必努力让自己“平静下来”；动机激励也不一定要靠“打鸡血”。这些都来自心理学及相关学科的实证研究，而不是空泛的鸡汤。

特色三：不仅关注研究做得好不好，也关心你过得好不好

有很多人，会将研究生当做论文工厂的机器人，只关心到底产出了多少，但你是一个有喜怒哀乐的人，会因为拖延而懊恼，也会因为失败而沮丧。作为心理学研究者，我理解科研过程中的自然情绪；作为导师，我见证了学生们的起伏；而作为过来人，我在读博期间有段时间相当低落，独自呆在没有窗户的小黑屋办公，导师不在国内，一年只见两三次，医生倒是一周见一次。所以，我很清楚那种无助和挣扎的感受。但正因为如此，我想用我这些年的积累，帮助你既能做好研究，也能过好生活，从而体验到做研究的快乐！

特色四：AI助力的新时代科研教程

AI正在深刻改变科研工作的方式。但作为研究生，如果你采用不正确的使用方法走捷径，很可能走入陷阱。最终只完成了任务，能力依然原地踏步。学会使用AI，不是让它代替你完成任务，而是让它成为你成长的助推器。学习使用AI，重点也不是掌握提示词等技术细节，而是清楚地知道在何时让AI介入，如何介入。

因此，本书不仅在第七章中将AI作为外在支持系统之一，专门介绍研究生使用AI辅助科研的四大步骤。还设计了贯穿全书的“AI如何帮助你”模块。通过结合实例，将AI模块嵌入在科研过程中的合适环节，更能展示AI适合在哪些科研步骤发挥作用，以及如何发挥作用。

除了以上内容上的特色，本书在阅读体验上，还进行了一些特别设计：

插入了101张图片，让复杂信息更直观；

加入了35张“特别提醒”卡，提醒你注意重点内容和常见误解；

另外，如该列表所示，我很喜欢用清单把要点列出来，因为我自己就不爱看满篇文字、连分段都很吝啬的书。希望这些小心思能让你的阅读更轻松一点。

05

本书的适用对象和使用方法

这本书指明是写给研究生的。再具体一点，是那些已经有一些科研经验、知道基本操作的“科研小青”。你不是完全的“小白”，知道从哪下载文献，也写过论文，这些技能可能在本科做毕设时就已经掌握了。但你或许会发现，会做不等于做好，某些环节会做，整体不一定协调、高效。所以，你可以借用本书系统化地提升自己的科研与自我调控能力。

当然，书中介绍的许多研究方法和自我调控策略，并非仅仅适用于研究生。只要你想更好地开展研究，回答某些问题，都可以从中获益。比如，

如果你是刚入职的青年教师，刚脱离导师的指导，对自己的研究路径还有些拿不准，这本书可以帮助你更高效地推进课题；

如果你是成熟的科研人员，也许能从中获得一些新的指导研究生的思路和工具，帮你减轻反复讲解的负担。

如果你是大学生，在写课程论文或者参与调研项目时，也可以参考本书的方法展开研究，并进行各类课堂展示和汇报。

如果你是平时爱查资料，喜欢做内容输出的“好奇宝宝”，这本书的也能给你提供系统的方法，让你在业余时间输出不业余的知识。

在适用的学科领域方面，我的专业是工程心理学，处于心理学与工程学的交叉点。但为了让普通读者都能理解，我刻意选择了心理学中相对易懂的案例，避免因领域背景差异造成理解障碍。需要强调的是，这些案例并不意味着本书内容只适用于这些学科。书中的科研方法具有高度的通用性，在大多数实证研究型学科都可直接使用，包括心理学、教育学、生命科学、管理学等；部分方法可迁移到设计学、公共卫生、环境科学等；其他学科，也可以参考其中的获取支持和调控自我的部分。

至于使用方法，你会发现本书每一章的最前面，都列出了该环节的常见卡壳点和误区。你可以想象，我一边列举，一边在喊“小心！这里有坑！”。所以，如果你在某个章节里发现有很多描述有你的影子，那么那一章就可能应该更重点地去看。

我希望你把本书当作一种引导而不是完全套用。在最初构思时，我曾想把书名定为《研究生的学术脚手架》，后来因为担心不够通俗而作罢。但“脚手架”这个比喻依然是我想表达的核心。按照心理学家维果茨基的观点，你独立完成任务的能力和在他人帮助下能完成任务的能力之间，就是你的最近发展区。而脚手架，就是这个区间内的临时支撑，帮你一步步往上拓展自己的能力范围。所以，脚手架不是束缚你的框架和规则，一旦你掌握了思路，悟出了属于自己的方法，这些脚手架就可以拆掉。

现在的书名《无痛读研》，是我在课题组群里征集书名时，我的研究生田静怡提出来的。这大概是许多研究生们的心声，所以我欣然采纳。但说实话，这个名字多少有点标题党。科研的道路注定有起伏，要做到无痛，并不容易。而我本人受限于学识和视野，能完成到什么程度，我不确定。但我已知无不言，希望这本书至少能替你填平一些我见过的深坑，让你在前行的过程中，少一点疼痛。

作者简介

庄想灵，中国科学院心理研究所博士，陕西师范大学心理学院教授。她对如何提升系统安全和绩效感兴趣，在交通心理学、人机交互等领域发表40余篇论文，主持国家自然科学基金项目3项，获评陕西省青年拔尖人才。她热爱教学，获校级教学大赛全英文组一等奖、教学质量优秀奖。她还运营着B站账号“心理学庄导”，因为她感恩一路得到的帮助和引导，希望有所回馈。她养了200多盆花草和一只叫“哆来咪”的小猫，希望所有硕博生能像花一样，蓬勃而灿烂地成长；像猫一样，好奇而从容地生活。

目录

导论：如何让读研不痛苦 001

为什么读研常伴有痛苦 002

原因1：科研任务的挑战性与初始能力的不匹配 003

原因2：科研所需条件与稀缺资源的不匹配 004

本书如何帮助你 005

本书有什么特别的地方 007

特色一：可实操的有效方法 007

特色二：用科学证据带来认知升级 008

特色三：不仅关注研究做得好不好，也关心你过得好不好 008

特色四：AI助力的新时代科研教程 009

本书的适用对象和使用方法 009

1 提出问题：先搜集，再孵化 011

2 阅读文献：用拼图法构建知识体系 043

3 开展研究：像项目经理一样思考 081

4 记录研究：陪伴科研全程的工具型写作 109

5 撰写论文：以读者为中心的展示型写作 139

6 报告研究：用MODEL法搞定学术交流 207

7 获取支持：导师做主梁，支撑自四方 243

8 自我调控：科研闯关中的心理必修课 279

结语：通关后的成长 323

显性收获：为简历添砖加瓦 324

可迁移能力：伴你一生的科研副产品324

深远塑造：沉淀出独特的品质 328

致谢 330

赠书规则

我们常常听到“努力就会有回报”，但现实中，有些努力似乎迟迟看不到结果。在您过往的经历中，有没有这样一段“看不见回报”的努力时期？后来您是选择了“不断努力”还是“换个方法”？这段经历对您产生了怎样的影响？欢迎在评论区聊聊您的故事，并转发本文至朋友圈。我们将从留言中挑选出3位幸运读者，赠送这本书。

声明：推文基于更好更多传递信息之目的，不代表一读EDU观点和立场，如有疏漏及不足之处，请随时指正。若有来源标注错误或侵犯了您的合法权益，请后台留言，我们将及时更正、删除！

好消息

如果您希望获取更多教育报告，请使用电脑复制以下链接至浏览器，注册登录"方略教育研究与院校治理工作台"，免费下载近300份教育报告、专家ppt（需使用电脑）