本期专家：北京中医药大学第二临床医学院(东方医院)临床营养科主治医师 魏帼

俗话说“吃得好不如吃得对”，家庭健康的根基，始于餐桌。今年全民营养周以“营养餐桌，家庭健康”为主题，倡导用科学饮食守护家人安康。《中国居民膳食指南（2022）》提出的东方健康膳食模式，源于中式传统饮食，相较于地中海膳食、DASH膳食，更贴合我国人民饮食习惯，是普通家庭打造健康餐桌最实用、最好落地的方案。

一、东方健康膳食：藏在传统里的家庭健康密码

东方健康膳食模式以我国东南沿海地区传统饮食为蓝本，融合现代营养学成果，是专为中国人量身定制的饮食体系。区别于高脂高糖、以红肉为主的西方饮食，其核心是天然食材、清淡烹饪、均衡搭配、顺应时序，完美适配家庭日常三餐，核心特点有6点：

1. 食物多样：每天吃够12种、每周25种以上食物，谷薯、蔬果、肉蛋、大豆、坚果合理搭配，小分量、多品类，兼顾孩子不挑食、老人营养全。

2. 全谷杂豆：告别精米白面单一主食，每天摄入全谷+杂豆50-150g、薯类50-100g，杂粮饭、燕麦粥、蒸红薯轮换吃，控血糖、促消化，适配全家口味。

3. 蔬果缤纷：每天蔬菜300-500g（深色蔬菜占一半，菠菜、西蓝花、胡萝卜轮换），水果200-350g，优先选当季新鲜品类，补充维生素与膳食纤维，增强全家免疫力。

4. 鱼虾优先：每周鱼虾300-500g，每天1个鸡蛋，红肉（猪、牛、羊肉）≤50g/天，避免肥肉、加工肉制品，护心血管、控体重，对老人和孩子肠胃更友好。

5. 奶豆常备：每天奶及奶制品300-500g（牛奶、酸奶均可），大豆或豆制品35g（如豆腐、豆浆），补钙补蛋白，助力孩子生长、预防老人骨质疏松。

6. 清淡少盐：每天盐＜5g、油25-30g，多采用蒸、煮、炖、凉拌，减少炸、熏、烤，降低肠胃负担与慢性病风险，全家吃得清爽无负担。

二、东方健康膳食落地指南：一日餐桌示例

无需复杂操作，照搬示例即可轻松打造家庭营养餐桌：

· 早餐：燕麦杂粮粥（燕麦、小米、糙米）、蒸玉米半根、水煮蛋1个、无糖豆浆、凉拌小青菜

· 午餐：杂粮饭（大米、糙米、藜麦）、清蒸鲈鱼、清炒西蓝花胡萝卜、豆腐菌菇汤

· 加餐：苹果/橙子、原味核桃/杏仁

· 晚餐：蒸红薯、小米粥、白灼基围虾、凉拌菠菜、清炒瘦肉丝

营养餐桌承载家庭温度，东方膳食守护全家健康。无需追逐昂贵“超级食物”，无需照搬复杂海外饮食模式，立足本土、回归传统，以食物多样、全谷杂豆、蔬果缤纷、鱼虾优先、清淡少盐为核心，打造中国家庭专属营养餐桌，让每一餐都成为健康基石，让全家在烟火气中收获健康与幸福。健康中国，营养先行；家庭健康，从餐桌开始。

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