少糖少油，已经成了中国人的饮食的“政治正确”：奶茶要点三分糖，汽水要0糖0脂0卡，就连甜品的最高评加都是“不甜”。可以说我们最大的健康焦虑假想敌就是糖。

但如果把中国人的真实饮食风险排个名，糖可能连前三都进不去。真正被严重低估、却天天混进每顿饭里的“隐形杀手”，其实是盐。

对于中式饮食来说，一顿饭不吃糖完全没问题，但不放盐是绝对不能容忍的。中国成年人平均每日盐摄入量达到10.9克，是WHO推荐量的两倍多，位居全球第一。

更可怕的是，真正对人体造成威胁的，绝不止“盐放多了”那么简单。即便我们做菜少放盐，它在我们日常生活中的各种调料、零食、腌肉、酱菜中仍然普遍存在，在不知不觉间，就悄然入侵我们的身体。

文 | Paella 图 | 四象设计部

中国人到底有多“重口味”？这件事恐怕连我们自己都不了解。

早晨一碗面，还得把汤底喝掉，中午点个小烧烤，孜然辣椒面不能少，晚上吃火锅，麻酱、蚝油、牛肉酱、蒜蓉辣酱、腐乳全都来一点......

在国人的饮食思维里，没放盐没放调料，就是“不够味”，哪怕是再新鲜高级的食材，少了那口咸鲜味，都不能称之为一道好菜。吃得越咸，大脑越容易觉得这才是一顿饭正常的味道，时间久了，饮食习惯养成了，任何清淡一点的口味都会让人觉得没食欲。

中国人成人平均每日盐摄入量达到10.9 克，是世界卫生组织推荐值的2.18 倍，在全球盐摄入量排行榜上，中国位列第一，名副其实的全球“最重口味”国家。

在喝杯奶茶都要按克数糖，生怕多长一两肉的同时，我们却对严重超标的吃盐量视而不见。

根据央广网的调查，68％的消费者有控糖意愿，58.1%消费者在点饮品时会主动要求少糖或无糖，但在点餐时，只有31.4%消费者会主动要求商家少放盐、油。

这其中，固然有饮食偏好的原因，但归根结底是人们不知道自己究竟吃了多少盐，也不了解这样吃带来的后果。

中国营养学会营养健康研究院与中国天气健康气象协同创新中心联合发布的《全国成年人钠摄入量分布地图》显示，在全国20 个省（自治区、直辖市）的调查中，居民日均钠摄入量均高于《中国居民膳食指南（2022）》中建议的每日钠摄入量≤2000mg/d（毫克每天）。

从地理分布来看，我国成年人钠摄入水平呈现明显的“北高南低、内陆高沿海低”的地域分布特征。具体来看，东北、华北地区摄入水平最高，西南地区次之，而华东、华南沿海地区则相对较低。

从数据图示来看，我们还可以观察到，钠摄入量与我们印象中各省市自治区的口味轻重程度，并不完全一致。例如，在饮食普遍清淡的东南沿海地区，福建省的钠摄入量却处于高位；而东三省中，吉林的钠摄入超标现象最为突出。与此同时，西部多个省份的每日钠摄入量更是普遍超过5400毫克。

盐（氯化钠）对人体的危害主要源于其中的钠元素，很多食品中包含谷氨酸钠、碳酸氢钠、碳酸钠、呈味核苷酸二钠、苯甲酸钠等，都是

长期高钠饮食会导致高血压，进而增加心血管疾病、肾脏病、脑卒中、胃癌以及骨质疏松的风险。还会引起体内水分滞留导致身体水肿、皮肤缺水，并增加心脏和肾脏的代谢负担。

《美国心脏协会杂志》曾在1981-2016年长期追踪中国超过25000名不同地区居民的饮食习惯，做了超过70项24小时尿液研究，最终呈现的数据可以帮我们更直观地看到国人的钠摄入情况。

总体数据显示，中国北方居民尿液中的钠排泄量长期高于南方居民。也就是说，甜豆腐脑和咸豆腐脑的争论并不只是一个梗，而是反映出了南北方人真实的饮食习惯差异。

但比起咸甜之争，更值得警惕的是，中国人的饮食结构，早已形成钠超标、钾不足的的危险组合，这对心血管健康来说，无疑是雪上加霜。

从上世纪 80 年代到 2010 年代，北方人群人均尿钠排泄量长期维持在 194-242 毫摩尔 / 天，南方人群也在 150-195 毫摩尔 / 天，而 WHO 建议的尿钠排泄量仅为≤87 毫摩尔 / 天，尽管几十年来有所降低，但超标 2-3 倍已成常态。

与之形成鲜明对比的是，南北方人群的人均尿钾排泄量始终在 33-39 毫摩尔 / 天徘徊，远低于 WHO 建议的≥90 毫摩尔 / 天。

高钠会升高血压、损伤血管，低钾则无法有效促进钠排出，这种失衡的饮食结构，让中国人成为心脑血管疾病、高血压的高发人群，而这一切，都和过量吃盐息息相关。

很多人会疑惑：我炒菜很少放盐，也不爱吃咸菜，怎么还会超标？ 这正是高盐饮食最可怕的地方，我们每天大部分钠的摄入，根本不是来自我们看得见的食盐，而是藏在各种调味品和加工食品里的 “隐形盐”，防不胜防。

全国钠摄入调研明确指出，我国居民 80% 的钠来源于调味品，盐只是其中之一，鸡精、味精、酱油、蚝油、豆瓣酱、辣椒酱这些厨房必备品，全是 “钠大户”，却比盐更容易被忽视。

比如，一茶匙鸡精（5g）的钠含量相当于 2.4 克盐；相当于一天一半的盐摄入额度。我们做饭时，习惯盐、酱油、味精、蚝油轮番放，觉得这样才够鲜、够味，却不知道每多放一种调料，钠含量就会翻倍，一顿家常菜，轻松就能让一天的钠摄入超标。

除了调味品，我们日常吃的 “饭搭子”、加工肉、零食，全是隐形盐的重灾区。100 克榨菜含钠 4252 毫克，相当于 10.8 克盐，一小包配粥的榨菜，就能让钠摄入超标 2 倍。

香肠、腊肠、火腿、盐水鸭等加工肉类，为了保鲜和提味，都会加入大量盐，100 克香肠含钠 2309 毫克，盐水鸭 1557 毫克，腊肠 1420 毫克，就连看似健康的零食，也藏着不少盐，100 克牛肉松含钠 1945 毫克，相当于 5 克盐，刚好是一天的推荐量，一把葵花籽、一包雪梅，钠含量也不容小觑，不知不觉就把盐吃超了。

除此之外，食品标签上那些拗口的添加剂，比如谷氨酸钠、碳酸氢钠、碳酸钠、呈味核苷酸二钠、苯甲酸钠等，本质上都是 “钠”，广泛存在于面包、饼干、方便面、罐头、零食等加工食品中，哪怕吃起来没咸味，钠含量也可能超标。

这种 “看不见、尝不出” 的隐形盐，导致很多人在自己完全没意识到的情况下就摄入了过量的钠。

盐曾经是古代最珍贵的调味品。在人类历史上，它意味着保存食物、维持生存、对抗饥荒。

在物资匮乏的年代，咸菜配白粥、酱油拌米饭、腊肉熏香里长大的几代人，很难天然地对“少盐”产生警惕。可曾经陪伴一代又一代人度过艰难时光的调味品，如今却成为了我们身体沉重的负担，而我们往往直到体检报告亮红灯时，才第一次意识到问题。

据《柳叶刀》统计，全球每年因为高钠饮食而死亡的人口就有300万，在所有因饮食习惯导致的死亡中排名第一。而那些被我们日常警惕的红肉、加工肉类、含糖饮料甚至反式脂肪，在氯化钠的面前都“黯然失色”了。

为了满足消费者少摄入一些盐的需求，超市里曾出现过减盐酱油、薄盐耗油，薯片会推出减盐口味，甚至食盐也会推出低钠配方。这些产品虽然没有根本上改变大多数人的饮食习惯，但总算迈出了第一步。

人的味觉习惯并不是一两天就能改变，但确实是可以重新训练的，只要有意识地吃清淡些，舌头就会慢慢适应新的盐度。很多人减盐成功后，反而会开始觉得以前的菜“齁得慌”。所以，现在改变还不晚，不如就从今天的晚饭开始，尝试摆脱咸味依赖，或许食物本身的味道也不错。